走ると膝が痛い!ランナーズニーの原因と対策

走ると膝が痛む(ランナーズニー)の原因と対処法についてまとめます。膝の痛みの原因はさ、様々です。

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  • 様々な膝の痛み

  • スポーツによるもの・怪我・使いすぎによるスポーツ障害・加齢による劣化や摩耗・病気や生体異常によるものなど様々です。走ると痛む膝の異常はどこから来るのでしょう?

  • 膝の痛みを引き起こす原因となるものには、スポーツや運動による膝の使い過ぎ、事故などによる膝の外傷(ケガ)、立ち仕事や荷物運搬など日常生活での膝への負担、加齢に伴う骨の老化、膝関節の異常を伴う病気など様々です。
    出典 :「膝の痛み」原因一覧〜スポーツ障害、外傷、老化、病気など
  • ランナーズニーとは?腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

  • 膝の痛みの症状として、走り始めや、途中、終わったあと、指で押した時に、膝の外側が痛むなどがあった場合、腸脛靭帯炎が疑われます。基本的に、
    「ランナーである」+「膝の外が痛む」+「レントゲンで異常がない」=ランナーズニーと診断されます。

  • 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)について
    大腿広筋膜とも呼ばれ、太ももの外側をおおっている長い靭帯。大転子という脚のつけ根の骨から、太ももの外側をとおり、脛骨(膝下の骨)にまでつながっている。膝の外側の安定を保つ役割を果たす。
    出典 :膝の痛みの原因 〜 『腸脛靭帯炎(ランナーズニー)』について
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    膝の外側から太ももにかけてある靭帯です。

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    膝の骨と靭帯が、登山やランニングなど、膝の曲げ逃しを過度にするスポーツなどによって擦れ炎症を起こします。

  • ランニングによる膝の痛みの原因

  • 以前は一日5キロ程度をほぼ毎日全く問題なくここ3年程走っていた35歳男です。最近走るにつれて3キロほどで膝の痛みを覚えます。痛みの性状は7/10程度、膝が伸びるときに痛みが生じます。走った後、階段を降りようとすると重心が乗っていないとき、つまり足を下の段に投げ出すときに激痛が走ります。
    出典 :RUNNET - ランナーの知恵袋 質問をみる
     

    Q&Aの答えは以下になります。

  • 私も腸頚靱帯炎に苦しみました。この鋭い痛みが本当に炎症で、本当に治るのかとても不安でしたが、今では長距離走った後にうずく程度です。器質異常の可能性は否定はできませんが、腸頚靱帯炎やシンスプリントは長引きます。私も半年くらい休んでも、ランを再開すると痛みが出てきました。
    出典 :RUNNET - ランナーの知恵袋 質問をみる
     

    この方の痛みの続く原因は太ももの内側と外側の筋肉の柔軟性が戻っていないからだそうです。
    ストレッチで筋肉の柔軟性を保つことが大事と書かれていました。

  • ランナーズニーの治し方、対処方法

  • ランナーズニーと診断されてなかなか治らない方が多いと聞きます。それはなぜなのでしょうか?
    外側の靭帯の他に、ほかの箇所(外側の半月板)にも問題が起きていることがあります。

  • 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)は太ももの横から、膝の横を通りすねの外側にくっつくため、つっぱった状態がつづくと、膝の外側の関節が狭まるように圧力がかかります。圧力のかかる部分に外側半月板があるので、骨同士に挟まれてぶつかりやすくなり炎症を起こす。
    出典 :なかなか治らない腸脛靭帯炎(ランナー膝)の治療|横浜市都筑区の鍼灸×スポーツマッサージ×整体の総合治療 腰痛、スポーツ障害なら「土井治療院」
  • アイシング

  • 何よりも痛みが出たときはアイシングしましょう。
    アイシングのやり方
    ・患部を10分~15分冷やす。
    ・少し休んで、元の温度になったらまた冷やす
    何度か繰り返す。

  • 周りの筋肉をほぐす

  • 次に硬い筋肉を柔軟にするためストレッチを行います。ストレッチは血行改善や患部にかかる負担の軽減、運動時のフォーム改善に有効とされます。ストレッチは膝の外側に関わる筋肉だけではなく体幹も含めた全身のストレッチングを行います。
    出典 :腸脛靭帯炎!ランナー膝の治し方、セルフケア!|札幌 首・肩・肘・手首・腰・股関節・膝・足首・足底の痛み、スポーツ障害・スポーツ外傷|株式会社けいろん|
  • 拳骨で太もも側面をお尻から膝下まで押し伸ばしたとき張りはないでしょうか?外側だけ伸ばしてもアンバランスなので腿の内側も伸ばしましょう。拳骨で押し伸ばすストレッチも結構効きます。
    出典 :RUNNET - ランナーの知恵袋 質問をみる
  • 腸脛靭帯炎(ランナー膝)のストレッチ -ストレッチ編- 【コンディショニングch】 - YouTube