ストレッチで妊娠初期から後期までの腰痛を和らげよう!

妊娠後期になってくると腰痛に悩ませる人が多くいます。
そういった腰痛を和らげるにはストレッチが良いみたいです。
ストレッチ方法を教えちゃいますね★

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  • 妊娠中になぜ腰痛が起こるのか

  • 妊娠が成立すると、妊娠初期の段階から「リラキシン」というホルモンの分泌が盛んになっていきます。このリラキシンは「出産の際に赤ちゃんが骨盤の間を通過できるようにする」ことが目的で分泌され、骨盤にある靭帯を緩くしてしまいます。
    出典 :妊婦の方が妊娠中に腰痛に悩まされる2つの原因と対処方法 | iGotit
     

    妊娠初期に起こる腰痛は、ホルモンバランス変化です。

    骨盤にある靭帯が緩まると、骨盤周辺の関節が不安定になります。
    血流が悪くなったり、コリが生じたりして腰痛になります。

  • お腹が大きくなっている妊娠後期には、体重の重心が変化することによって腰痛が引き起こされる場合があります。お腹が大きくなると、重心が前にかかり、結果としてバランスをとろうと腰が反った状態になってしまいます。
    出典 :妊婦の方が妊娠中に腰痛に悩まされる2つの原因と対処方法 | iGotit
     

    腰が反った姿勢で生活をしていくと、
    腰の周辺の靭帯や関節、筋肉などに過度の負荷がかかっていき、
    腰痛を引き起こしてしまう原因になってしまいます。

  • 腰痛を和らげるのはどうすればよいのか

  • 腰痛の予防やこれ以上悪化させないためには、姿勢を正しくすることや腰周りのストレッチや筋肉を鍛えることが大切です。
    猫背で姿勢が悪い、座っている時に足を組むなど骨盤がゆがむといわれる姿勢をついとってしまうという方は、まずは姿勢を正しく過ごすように心がけましょう。
    出典 :【腰痛】- 妊娠to安産.com
  • 腰痛ストレッチは基本的には下半身の筋肉が弱りやすいので、どのような世代にもおすすめしたい体操です。 特に妊婦さんはいきなえり体型が変わってきますから、腰痛ストレッチで体が支えられるように気を配っていかなければならない面もあるのです。しかしながら妊婦さんは過酷な運動は止めたほうがいいですから、腰痛ストレッチのような緩やかな体操がおすすめです
    出典 :妊婦の腰痛ストレッチ | 腰痛ストレッチで腰を改善
  • ストレッチのやり方

  • ねじりポーズ

     

    ①あぐらをかいて楽な姿勢で座ります。
    腰を丸めないように、背筋をピンと伸ばして座りましょう!
    目線は前です。 息をスーッと吸いましょう!

    ②息を吐きながら両手を前と後ろに回して、
    腰をひねっていきます。
    腰や背中を丸めないように、後ろを向きましょう!

    ③反対側も同じようにしましょう!

    腰の筋肉をストレッチして、痛みを緩和させます。

    参考URL→http://www.maternity-manual.sakura.ne.jp/ekusa-youtuu.html

  • 猫ポーズ

     

    ①四つんばいになって前方を見ます。
    両手は両肩の真下にくるようにします。
    大きく息を吸います。

    ②息を吐きながら、おへそを見るように身体を丸めていきます。
    腰、背中すべて丸めていきます。
    息をすべて吐ききります。

    ③息を吐ききったら、今度は息を吸いながら真上を見上げて腰を反らせます。
    胸をはるような感じですると、
    肺がよく伸びて深い呼吸ができるようになります。

    以上を2,3回繰り返します。

    参考URL→http://www.maternity-manual.sakura.ne.jp/ekusa-youtuu.html

  • 三日月犬ポーズ

     

    ①四つんばいの姿勢になったら、息を吸います。

    ②息を吐きながらお尻を見るように振り返ります。

    ③おしりと顔で、わき腹を挟み込むようなイメージです。

    ④反対側も同様です。

    腹筋の強化にもなります

    参考URL→http://www.maternity-manual.sakura.ne.jp/ekusa-youtuu.html

  • お仰向けになって

     

    ①深呼吸~仰向けに寝て、ひざを立てる。

    ②両手は体の横の楽な位置に広げ、手の平を床につける。

    ③膝をゆっくり左右に倒す。

    これを各10回くらい続けます。

    ④膝を立てた状態で、肩幅より大きく足を開き、
    片足ずつ膝を内側に曲げる。
    膝を床にぐーっとつけるようにすると、
    股関節の内側が伸び、
    このとき足首を手でつかむとやりやすいです。

    こちらも各10回ずつくらいからやってみてね。

  • 椅子を使って

     

    ①足は、お尻よりやや広めに立ちます。

    ②腕は肩の高さまであげ、手を大きく開き、
    椅子の背もたれにしっかりつかみます。

    ③肩を椅子の背もたれの高さまでおろし、膝を曲げながら
    足を後ろに運びます。
    二の腕が耳の横に来たところで止めます。

    参考URL→http://dacapo.magazineworld.jp/column/37779/

  • スクワット

     

    ①両足を肩幅より広く開いて直立します。

    ②腰を両足の間に落としていき合掌します。

    ③背筋はピンと伸ばしたままにしておきましょう。

    ④合掌した肘で膝を押して、外側にグーッと開きます。
    ゆっくりと3呼吸したら元に戻りましょう。

    参考URL→http://www.yoga.undo.jp/sukuwatto.html

  • ストレッチを行うときの注意点

  • 注意点

     

    ■妊婦体操を行う時は、腹帯やブラジャーなどの身体を締め付けるものは外し、動きやすい服装で行いましょう。

    ■お腹か張ったり、下腹部や腰などに痛みを感じる場合、
    気分が悪いとき、体調が優れないとき、
    出血があるときは控えましょう。

    ■無理をしたり、長時間続けることは避けましょう。

    ■無理に伸ばしたり曲げたりしないよう心がけましょう。

  • 妊娠中のストレッチは毎日続けることを目指すより、体調の優れたときを選んで気持ちのよくなる程度に行いましょう。
    体調が優れないようでしたら、ストレッチの途中でもやめて安静にするなどして、決して無理のないように気をつけましょう。
    出典 :妊娠中の腰痛には簡単なストレッチが効果的です