快眠のための、睡眠を深くするコツとは?

睡眠には質があります。長時間眠れば疲れがとれるというわけではないようです。
大切なのは深い睡眠を最低3時間以上とることで快眠できたといえるでしょう。
では快眠のための深い眠りをとるためのコツは存在するのでしょうか?

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  • 「現代人の多くは仕事でもプライベートでもストレスを抱えて生活しているため、不眠症まで深刻ではなくても、睡眠について何らかの悩みを抱いている方は年々増加傾向にあります」

  • 快眠のコツは生活リズムを一定にすること

  • 睡眠を深くするコツはあります。それは生活リズムを一定にすることです。また運動を習慣にすることです。グリシンというアミノ酸を摂取する方法もあります。
    出典 :成長ホルモンと睡眠時間の関係 | 不眠症の解消と改善法
     

    生活リズムに関しては、朝起きる時間を毎日同じにすると、生体リズムが整って、深い睡眠が得られるようになります。逆に不規則だと、そうはいきません。

  • 寝る2時間くらい前に有酸素運動を行なうと、寝る時間帯になって急激に体温が下がるため、深い眠りに入っていくことができます。体温が下がるときに、ノンレム睡眠に入っていくのです。これはつまり、成長ホルモンが多量に分泌されることを意味します
    出典 :成長ホルモンと睡眠時間の関係 | 不眠症の解消と改善法
     

    成長ホルモンは深い眠りの時に分泌されるホルモンです

  • そのほかグリシンというアミノ酸を寝る前に摂ると、”寝ている間に”体温が下がります。これによって深い眠りが得られ、中途覚醒が減るといわれています。成長ホルモンと睡眠時間に関する結論は、寝始めの3時間(とくに90分)が重要であり、それは食事や運動によってコントロールが可能であるということです
    出典 :成長ホルモンと睡眠時間の関係 | 不眠症の解消と改善法
  • よく寝られた!”と感じるには深睡眠がカギ

  • 深睡眠”は寝てから3時間の間に多く出ると言われている、身体や脳の休息(修復)や身体の成長など、身体の機能を維持するための重要な役割を担い、成長ホルモンもこの時間帯に分泌されるとても大事な睡眠。
    出典 :「寝ても疲れが取れない」睡眠難民が増加中 “深睡眠”を得るためのコツとは? – ガジェット通信
  • 睡眠には2つの種類があり、1つは夢を見ている「レム睡眠」、もう1つはほとんど夢を見ない「ノンレム睡眠」です。睡眠中はこの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がセットになり、約90分周期で4回から6回繰り返されて、目覚めに至ります。
    出典 :「寝ても疲れが取れない」睡眠難民が増加中 “深睡眠”を得るためのコツとは? – ガジェット通信
     

    「ノンレム睡眠」は眠りの深さが1~4 まであり、最も眠りの深い3~4が“深睡眠”です。

  • 以下3つの項目について、ひとつでも当てはまる人は、“深睡眠”が取れていない可能があります。

     

    1:目を閉じてから寝つくまでに30分以上かかる。

    2:夜中に3回以上目を覚ます。

    3:起床しようと思う30分以上前に自然に目が覚める。

  • 良質な睡眠がとれるシンプルなコツ

  • 厚生労働省の調査によると、25~34歳の女性が睡眠不足になってしまうようです

     

    原因のトップは“育児のため”となっています。

    他にも、仕事や悩みで眠れないというケースも多いのです。育児中のママは、夜泣きの対応もそうですが、夫婦やママ友との関係で悩んであまり眠れない、ということもありますよね。

    長く眠れないのなら、せめて良質な睡眠にしたところ。そのためには、一体どうすればいいのでしょうか?

  • ショウガやトウガラシなど、体を温めるものを食べて血のめぐりを良くすれば、寝つきがよくなって深く眠ることができます。ただし、胃の中に食べ物が残ったまま寝ると眠りが浅くなるので眠る3~4時間前までに食べましょう。
    出典 :短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなコツ10個 - It Mama
  • 睡眠と体温の関係から、午後4~8時のタイミングで運動して体温を上昇させ、その後、体温が急激に下がるタイミングで眠るのが効果的です。この運動は、息が上がってしまうようなものでなくてもOK。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてください。
    出典 :短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなコツ10個 - It Mama
     

    ヘトヘトになるまで動くことはありません。軽く息が弾むくらいで充分です

  • 軽く昼寝をすると、夜の睡眠が深くなるのです

     

    「昼寝には疲労を回復させる効果があります。さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、睡眠不足も解消できます」とのこと。

    できるだけ、15分以内くらいで昼寝をしてみましょう。

  • 寝る1時間前くらいにお風呂に入る
    お風呂に入って体が温まると、血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします。すると、熱放散が起こり、一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発し、上質な睡眠へと導いてくれます。
    出典 :短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなコツ10個 - It Mama
     

    これは夏でも冬でも同じ。お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントです。