快適な眠りのためのススメ

睡眠不足は、もはや子供からお年寄りまで
実感する現代病の1つといえます。
どうすれば快眠できるのでしょうか?

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  • 睡眠の必要性?

  • 健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。
    私たちの眠りは大丈夫でしょうか? 
    現代生活はシフトワークや長時間通勤、受験勉強、インターネットやゲームをしての夜型生活など
    睡眠不足や睡眠障害の危険で一杯です。
    睡眠不足による産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など
    睡眠問題を放置すると日中の心身の調子にも支障をもたらします。
    私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。
    最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向けてみませんか。
    出典 :健やかな眠りの意義|e-ヘルスネット[情報提供]
  • 眠りとは?

  • 私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。
    このような規則正しい睡眠リズムは疲労による「睡眠欲求」と
    体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。
    健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなどさまざまな
    生体機能が総動員されます。
    睡眠にはサイクルがあります。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が
    約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。
    出典 :眠りのメカニズム|e-ヘルスネット[情報提供]
  • 快眠のための生活習慣

  • ・バランスのよい食事
      栄養バランスのとれた食事と規則正しい生活は快眠の基本です。

    ・有酸素運動の習慣
      体に負担の少ない有酸素運動(早歩きなど)を継続することで良質な睡眠になるといわれています。

    ・入浴
      就寝の2~3時間前に、38度で30分または42度で5分ぐらいのお湯につかると効果的です。

    ・光
      起床直後に光を浴びることで、体内時計を整えることができます。

    ・カフェインなど
      コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。
      敏感な人は就寝の5~6時間前から控えた方よいでしょう。
      就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。
      アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げます。

  • 快眠のための環境

  • 快眠のために重要になるのが、睡眠をとりまく環境です。
    寝具(枕、ベッドマット・布団)や寝室の温度・湿度、音、光、などの寝室環境を整えることで
    寝つきが悪い、夜間によく目が覚めるといった不眠などが改善される方も多いと思われます。
    出典 :快眠のためのテクニック―よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係―|e-ヘルスネット[情報提供]
  • 枕について

     

    枕は快眠グッズの代表ともいえます。

  • ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。
    頸部のすき間の深さは人によって異なりますが(一般に1~6cm)
    この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています。
    呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性があって
    発汗に備え吸湿性・放湿性のよい素材を選ぶことが大事です。
    出典 :快眠のためのテクニック―よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係―|e-ヘルスネット[情報提供]
  • 敷き布団について

     

    ベッドマットや敷き布団には
    適度な硬さが必要です。

  • 私たちの姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて
    背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。
    自然な立ち姿勢のときの腰部S字カーブのすき間は4~6cmですが、
    寝た姿勢でいちばん体への負担が少ないのは、すき間が2~3cmのときです。
    ベッドマットや敷き布団が柔らかすぎる場合には、腰部と胸部が深く沈みこんで
    S字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもなります。
    反対に硬すぎると骨があたり痛みを生じる、血流が妨げられるなど熟睡できなくなります。
    したがって、ベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要であることがいえます。
    2つのS字カーブをバランス良く支えられる、自分にとって楽で
    快適な寝相を保ちやすいものが良いといえます。
    出典 :快眠のためのテクニック―よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係―|e-ヘルスネット[情報提供]
  • 掛け布団

     

    意外にも掛け布団も快眠にとって
    重要なアイテムなんです。

  • 睡眠中の私たちの体からは熱が奪われやすいため、
    過剰な放熱による低体温を防ぐこと
    さらに、寝ている間にかく汗を吸収して透過させる吸湿性・放湿性があることも
    掛け布団に必要な条件となります。
    その他、睡眠中の寝返りをしやすいように、軽くて体にフィット感のあるものがよいでしょう。

    出典 :快眠のためのテクニック―よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係―|e-ヘルスネット[情報提供]
  • 寝相について

  • 寝相は上向きで寝ているときの方が、体に余分な力が入らず
    最もリラックスした状態になります。
    そのため上向きに寝ている時間が多いことは、寝心地の良さをあらわしているとされています。

    寝返りは、睡眠中に同じ体の部位が圧迫され続けることで
    その部位の血液循環が滞ることを防ぎ、体の負担を和らげるために生理的に
    おこなわれる体の動きなのです。
    そのほか寝返りには体温を調節する、寝床内の温度を保つ、熱や水分の発散を調節する
    といったはたらきがあります。
    快適な寝相で眠っていれば寝返りの回数も少なくてすみますが、
    体が沈みこんでしまうような柔らかすぎる布団や
    骨などを強く圧迫するような硬すぎる布団では、体の負担を減らすために寝返りの回数も
    多くなってしまいます。
    出典 :快眠のためのテクニック―よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係―|e-ヘルスネット[情報提供]