外反母趾・内反小趾・タコなど足のトラブル解消法!

3回目のコラムは、私たちの体を支え、体の循環機能に貢献している【足】に注目。
外反母趾・内反小趾・タコなど足のトラブルの原因と足の機能を回復させる方法をお伝えします。

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  • 足のトラブルの原因

  •  

    歩き方や踵の高いヒールでの歩行、妊娠や出産によって足裏にかかる負荷が偏り、足の骨格が歪みます。
    また、歩く機会が失われたことや加齢にともない、足の筋力が低下することで、さまざまなトラブルを引き起こします。

    今回は、私たちの体を支え、体の循環機能に貢献している足に注目し、足のトラブルの原因と足の機能を回復させる方法をお伝えします。

  • 足はとても繊細で緻密

  • 人間の足(足首より下)には、片足だけで27個、なんと全身(約200個)の4分の1の骨があります!体重を支える為のアーチが繊細かつ緻密に形成されています。

  • 体を支える3つのアーチ

  • ①内側縦アーチ

     

    土踏まず

  • ②外側縦アーチ

     

    小指の付け根から踵

  • ③横アーチ

     

    親指の付け根から小指の付け根

  • アーチは、私達の体重を支え、歩行や運動などで体にかかる衝撃を吸収するなど、とても大切な役割があります。
    アーチを保つために、足裏の重心の位置と筋肉や足底腱膜(足の裏にある足底腱膜で、スプリングの役割をする)の筋力を保つことが大切です。

  • 自分の足を観察してみましょう!

  • 現在の足の状態は今までの生活習慣をそのまま表しています。
    小さなサインを見逃さないようにしっかり観察してください。

    アーチは、保たれていますか?
    左右で足の形が違っていたり、骨がでっぱてきている箇所はありませんか?

  • 開帳足

     

    筋肉が低下して、横に広がっている

  • 外反母趾、内反小趾

     

    ①アーチを形成する筋力が低下
     ↓
    ②体重によって徐々に潰され、靭帯(骨と骨をつないでいる)が伸びてくる
     ↓
    ③開帳足(アーチが失われ横に広がった足)や浮き指(指が浮き地面を捉えられない状態)になる
     ↓
    ④外反母趾、内反小趾

    外反母趾や外反母趾と同時に足に痛みが出る、
    タコができるなどさまざまなトラブルを併発します。

  • ハンマートゥ

     

    指先側に負荷がかかり、ヒールの中で指が押されて関節が折れ曲がります。
    ヒールを脱いだ後も足がイラストのようになっている人は要注意です。
    足の指でグーを作れない人がとても多いです。

  • 浮き指

     

    指が床から浮いている

  • 小指の中足骨が出ている

     

    小指側の中足骨が出てきている方は、外側に重心がある可能性が高いです。

  • タコ、角質、魚の目

     

    集中して負荷がかかる場所にできるため、立位や歩行の際の足裏の重心の位置を見直してみてください。
    重心が小指側に偏っていたり、親指に力が加わり過ぎていたいり、踵を打ち付けるように歩いているかもしれません。

  • 体の循環機能に貢献する足とふくらはぎ

  • 体の約6割が水分で成り立ち、血管・リンパ管・組織や細胞内にある水分が全身を巡っています。

  • ①心臓から全身へ
    水分と共に酸素や栄養分を運ぶ血液はポンプである心臓が押し出す力で動脈を流れて、全身の各部へ行き渡ります。
    動脈自体にポンプの作用があり、弾力性に富んでいる為、心臓の動きに合せて収縮と拡張を繰り返し血液を先へ先へと送ります。

  • ②心臓へ血液を戻す静脈
    静脈は、筋肉の収縮運動で血液を心臓へ戻します。
    また、リンパ管は静脈に沿って全身にありますが、手足の末端から心臓への一方通行になっています。
    その中を流れるリンパ液も筋肉の収縮運動によって流れています。

    ということは・・・・

    手足を使う機会や運動不足のが方は→筋肉を使わない=体の循環が滞りやすいとうことです。
    冷え性やむくみが酷い方は、積極的に手足を動かしましょう!

  • 筋ポンプ

     

    筋肉は血液と酸素によって活動します。
    毛細血管が張り巡らされ、血液や酸素を供給しています。

    ・筋肉が弛緩⇒血管内に血液がドッと流れ込む
    ・筋肉が収縮⇒血管が圧迫されて、血液が押し出される

  • 足裏とふくらはぎは第二の心臓

  • 足には全身の筋肉の3分の2がある為、足の筋肉の働きが活発な程、心臓の助けになります。
    足の筋肉を動かすことは、血管の抹消部分での血液循環を格段にスムーズにします。
    特に足の裏には毛細血管が多く、血液が溜まりやすいふくらはぎには、ひふく筋とひらめ筋があり、返りにくい血液を心臓にスムーズに返す為の要となっています。

  • 足の健康を保つために

  • 20歳から25歳の体の各部位の筋力を100とした場合60歳までにおへそから上は、70%を保持していたのに対し、下半身は40%まで低下してしまします。
    日常生活で1日平均3キロ程度しか歩いてないとういデータもあり、意識して歩く距離を増やすなど筋力を保つことが必要です。

  • 足の機能を取り戻しましょう!

  • 足裏の重心の位置

  • 歩く時のポイント

     

    踵から大地について、足の裏を転がすように歩く

  • ★足をほぐす

  • 青竹で足の裏をほぐす

  • 指をほぐす

  • 関節をほぐす

  • ★筋力回復エクササイズ

  • 一見簡単そうですが案外、足が思うように動きません。
    地味なエクササイズですが、写真と同じくらい動かせるように日々取り組んでください。

  • つま先の強化

  • グー、チョキ、パー

  • つま先の曲げ伸ばし

  • ★ふくらはぎをほぐす

  • ①右膝の上に左足のふくらはぎを乗せる。
    ②左足のふくらはぎで右膝を押さえるようにして圧を入れる。
    ③膝の上で前後に動かす。
    ④足を変えて行う。
    ふくらはぎ全体をまんべんなく解してください。

  • ★アキレス腱、ふくらはぎのストレッチ

  • アキレス腱、ふくらはぎのストレッチ

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