つらい足のむくみ解消法

夕方になるとふくらはぎがぱんぱんに張ったり靴がきつかったりしますよね。
むくみをそのままにしておくと、足が太さやたるみにつながったりすると言われています。
自分でできる手軽な解消法をまとめてみました。

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    まずは脚の状態をチェック。

  • あなたのむくみ脚チェック
    まずは以下の7項目に当てはまるものがいくつあるか、チェックしてみましょう。

    □ 手・足の先が常に冷たい
    □ 脚を指で押した跡が消えにくい
    □ 汗をあまりかかない
    □ 肩こりがひどい
    □ お風呂はシャワーで済ませる
    □ 熟睡できないことが多い
    □ 脚をお湯につけるとすぐ赤くなる
    出典 :寝る前5分! ほっそり美脚マッサージ [フットケア] All About
     

    いくつ当てはまりましたか? 当てはまる数が多い人ほど「むくみ脚」です!

  • 足がむくむ原因は?

  • 心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいことと、重力の関係で水分がたまりやすいからです。 脚のむくみは一般に、立ち仕事の人に多い症状ですが、実はデスクワークの人にもよくみられます。どちらも同じ姿勢を続けることで、脚の組織液(水分を含む血液、リンパ液など)の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞するからです。 また疲れがたまったときや、睡眠不足になったときなどにも、脚のむくみが起こりやすくなります。これは血液を送り出す心臓の働きが低下するためです。
    出典 :はじめよう!ヘルシーライフ|脚のむくみ…気になる病気と解消法|オムロン ヘルスケア
  • また脚のむくみには、冷えも大きく関係しています。自分の手を足の内くるぶしから3本分上の部分にあてた際に「冷たい」と感じたり、押した時に「痛い」と感じる場合は、脚が冷えている証拠です。このような冷え状態が続くと血流が悪くなるため、むくみが発生。そして、むくんだ状態は筋肉を硬くすることで循環が悪くなり、冷えを増長。さらには、筋肉が硬くなることで脂肪も燃焼しにくくなり、皮下脂肪も溜まりやすくなって、脚がどんどん太くなるといった悪循環を招くことになりかねません。
    出典 :脚のむくみ&たるみの根本原因! [フットケア] All About
  • むくみ解消ストレッチ

  • 1. 両腕を広げて床に寝て、脚を真上に上げる。両足の親指の付け根をつけたまま、足裏を天井に向ける。

    2. 両足のつま先を動かして天井に向ける。この時足首をグッと伸ばす。1と2の動きを5回繰り返す。

    3. 次に、両足のかかとをくっつけたまま、つま先をしっかりと開き、足裏を天井に向けて伸ばす。

    4. つま先だけを閉じて、膝を動かさずに両足の親指の付け根をつける。3と4の動きを5回繰り返す。 
    出典 :脂肪になる前に、むくみ脚は夜ケアで治す! - BODY CARE - X BRAND
  • どのストレッチをする場合も、「呼吸をとめない」ことが重要です。
    リラックスして、深くゆっくりとした呼吸をしながらやりましょう。
    無理をしないで、筋が伸びて気持ちいいくらいのところでストップ。

    同じ姿勢をつづけている人は、普段の生活でも意識的に足首をまわしたり、屈伸したりこまめに足を動かしましょう。

  • むくみ解消マッサージ

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    自分でできる簡単なむくみ解消マッサージを紹介します。
    いきなりマッサージをするよりは、ストレッチをしてある程度
    筋肉をのばしてからマッサージをするほうが効果的です。

  • 1. 足の甲をほぐす [5回]
    両手で足をつかみ、甲部分を左右に割るようなイメージで、中央から左右両端へ親指を滑らせて押し広げる。特に足先は老廃物がたまりやすいので、強くもんで代謝を促して。

    2. くるぶしを擦り上げる [5回]
    くるぶしの周りを両手の人さし指・中指・薬指で包むように当て、前方にくるりと回してから足首の上まで強く擦り上げる。足首は靭帯(じんたい)があって詰まりやすいので、リンパを流すよう念入りに。

    3. 足首からひざ裏へ流す [5回]
    両手のひらを足首に密着させたら、やや強い力を入れてひざの裏までしっかり擦り上げる。ひざの裏にあるひざ下リンパ節へ、余分な水分や老廃物を流し込むようにマッサージして。
    出典 :脚のだるさを取るマッサージ | 美的.com
  • 足のむくみをとるマッサージ - YouTube

  • 食べ物で内側からむくみを解消

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    むくみの解消には、塩分の排出をうながすカリウムを多く含む食品や、利尿作用を促す食品をとるように心掛けましょう

  • ★カリウムを多く含む食品★
    サトイモ、サツマイモなどのイモ類。
    大豆、インゲン豆などの豆類。
    昆布、ひじきなどの海藻類。
    バナナ、りんごなどの果物。ドライフルーツもおすすめ。
    出典 :足のむくみ 2 ~カリウム食や足湯で解消~ | 健康Salad“食・栄養”特集
  • まず、ウリ科の食べ物は、利尿作用があり、むくみに効果を発揮します。
    代表的な食品として、すいかやきゅうり、冬瓜などがあります。
    そして、カリウムを多く含むバナナやりんご、昆布などもお勧めです。
    次に、ビタミンB1を摂取したい場合は、豚肉や豆腐、小豆、
    かぼちゃなどが効果的です。
    なかでも、小豆は、サポニンが多く含まれ、利尿作用があるため、
    むくみに効きます。
    出典 :食べ物【足のむくみ解消ガイド】
  • むくみ解消には塩分(ナトリウム)の排出を助けるカリウムを多く含む食品を摂ることが大切です。果物類(バナナやリンゴ、キウイなど)や野菜類(豆類、キュウリ、トマト、かぼちゃ、イモ類など)、海藻などに多く含まれているので、むくみやすい人は日頃から積極的に摂るように心がけましょう。
    もちろん、塩分を控えることも必須です。そしてアルコール過多も厳禁ですね。
    出典 :むくみ危険度チェックの解説コラム 【カラダカラ:健康診断】
  • 疲れや、長時間同じ姿勢をした場合などの一過性のむくみはストレッチやマッサージで軽減できますが。
    何日も続いたり、症状がひどい場合は糖尿病や腎不全などの病気が隠れている場合もあります。
    自分の体調をよく見て、こまめにケアしましょう。