忙しい芸能人ならばやっている!? 短時間睡眠法

いつも寝不足でつらい。効率よく睡眠を短時間で摂ることはできないのか?

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  • 辛い・・・。睡眠不足

     

    睡眠が足りないと、生活のパフォーマンスが著しく低下しますよね。

  • 現在のように忙しい社会では、睡眠時間が短かくてすめばとても効率的ですし、実際、平日の睡眠時間が6時間を切っている人も少なくないようです。でも、真のショートスリーパーはわずか0.5%程度。多くの人は、本来の睡眠時間を偽って無理をしている“仮面ショートスリーパー”というのが正しいでしょう。
    出典 :ぐっすり睡眠&スッキリお目覚めのツボ » vol.23 短時間睡眠(ショートスリープ)は誰にでもできる? - 快眠[カラダ]:朝時間.jp
     

    みんな、寝不足なんですね! あこがれのショートスリーパー

  • 【エプワース眠気尺度チェックリスト】 *一部変遷
    下記の1~8の質問に対し、日中の状態として、下記の4つの選択肢から近いものを選び、その点数を合計してみてください。
    ・うとうとする可能性はほとんどない  0点
    ・うとうとする可能性が少しある    1点
    ・うとうとする可能性は半々くらいある 2点
    ・うとうとする可能性が高い      3点
    1. 座って本を読んでいる時
    2. 座ってテレビを見ている時
    3. 会議、映画館などで静かに座っている時
    4. 乗客として1時間続けて自動車や電車に乗っている時
    5. 午後、横になって休憩をとった時
    6. 座って人と話をしている時
    7. 昼食をとった後(飲酒なし)、静かに座っている時
    8. 座って手紙や書類を書いている時
    出典 :ぐっすり睡眠&スッキリお目覚めのツボ » vol.23 短時間睡眠(ショートスリープ)は誰にでもできる? - 快眠[カラダ]:朝時間.jp
     

    いつの間にか、会議中に寝てしまっていることがある!?

  • <判定>
    *0~5点  睡眠不足はありません。現在の睡眠時間で足りています。
    *6~10点  やや睡眠不足の状態です。睡眠時間を見直してみましょう。
    *11~20点  かなり睡眠不足です。日常生活や社会生活に支障が出る可能性があるので、今すぐ睡眠時間を見直しましょう。
    *21点以上  睡眠不足が限界に達しています。事故などを起こしたり、病気になってしまう前に睡眠時間を見直して!
    出典 :ぐっすり睡眠&スッキリお目覚めのツボ » vol.23 短時間睡眠(ショートスリープ)は誰にでもできる? - 快眠[カラダ]:朝時間.jp
     

    あなたは大丈夫でしたか?

  • 短時間で十分、睡眠をとることができる方法があるようです。

  • しかし、注意も必要です。

  • 継続的に睡眠不足の状態が続いていると、病気や怪我のリスクが増加するだけでなく、鬱病や精神疾患にかかりやすくもなります。短時間睡眠は人生を充実させることを目的として行われるべきものであるため、健康に悪影響を与えることは目的に反します。

    そのため、短時間睡眠を行う際には、「健康」を維持しながら睡眠時間を可能な分だけ短くしていくという方法をとることが大切です。
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
     

    睡眠不足で健康を害しては意味がありませんものね!

  • 毎日の疲れがとれず身体が重い
    集中力が欠けて色々なミスをする
    居眠りをしてしまう
    小さなことでイライラしてしまう
    肌が荒れる
    記憶力が著しく低下する
    思考力が著しく低下する
    食欲の制御ができず肥満になる
    気分が落ち込みやすく不安に駆られやすくなる
    鬱病になるリスクが高い
    高血圧になるリスクが高い
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
     

    注意! 睡眠不足だとこのような症状が・・・。

  • 健康を維持しながら行う短時間睡眠とは、「睡眠の質を上げて睡眠時間を無理のない範囲で短くしていくこと」です。

    なぜなら、睡眠の質を上げることで、時間あたりの睡眠の効果が上がり、その結果必要となる睡眠時間を短くすることができるからです。
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
  • そして、その方法って?

  • 成長ホルモンが分泌される時間帯22時から翌2時の間に熟睡している必要があるそうです!

  • 質のよい睡眠には成長ホルモン!?

     

    入眠時の最初のノンレム睡眠のとき、成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンは細胞の成長と修復、および活性化に役立つとされています。睡眠と強く関係しているホルモンとしては、プロラクチン、甲状腺ホルモン、メラトニンなどがあります。これらのホルモンは睡眠中にも多く分泌されることから、体の機能は巧みに活動していることが分かります。

    出典:http://www.nemurinavi.com/feature1/secretion.shtml

  • 健康的に短時間睡眠を行うために必要なこと

  • そして、健康を維持しながら短時間睡眠を行うためには、次の4つのステップを順に実行していくことが必要になります。

    熟睡するための準備をする
    熟睡した状態を維持できるように睡眠環境を整える
    体内リズムを整える
    必要な睡眠時間を把握する
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
  • リラックスする

    熟睡するための準備の中で最も重要なことは、あなたの心身をリラックスした状態にすることです。

    心身をリラックスさせるためには、次の行動を実践することが必要です。

    晩ご飯は少なめで、何回も噛んで食べる
    38〜40℃程度のぬるま湯に、20分程半身浴する
    モーツァルトやヒーリングミュージックなどを小さな音でかけてみる
    寝る1時間前ぐらいには光の刺激の弱い間接照明に切り替える
    ホットミルクやココアなどを飲む
    寝床でゆっくりとストレッチをする
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
     

    まずは、リラックス。

  • 健康的な短時間睡眠を行うためには、まず熟睡するための準備を行うことが重要になります。

    熟睡を妨げる6つの要因を遠ざける
     就寝前の4時間は食べ物を食べない
     コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物をとらない
     部屋を静かにする。騒音等ある場合はカーテンや耳栓などで工夫する
     TV、スマートフォン、PCは就寝1時間前には全て電源を切る
     寝酒はしない。アルコールは脳を麻痺させ、深い睡眠を妨げる
     仕事、勉強、考え事など、頭を使う活動をしない
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
     

    普通、やってしまいがちですが、気を付けましょう

  • 熟睡を維持するために睡眠環境を整える
    短時間睡眠でも疲労を回復させるためには、睡眠環境を整え、寝ている間も熟睡を維持できるようにすることがとても重要です。

    寝室環境を整える
    寝室環境の主な要素は、室温、湿度、音、光です。これらの各要素を睡眠に最適な状態に整えることで、身体がリラックスしている状態を保つことができ、深い睡眠を味わうことができるようになります。
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
  • 体内リズムを整える

    健康的な短時間睡眠を行うためには、体内リズムを整えることも欠かせない重要なポイントです。
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
     

    どうしたら、整えられるの?

  • 朝起床したら太陽の光を20分以上浴びる

    体内リズムを整える最も重要なポイントは、朝起床した時に20分以上太陽の光を浴びることです。

    なぜなら、私達の体内リズムは25時間周期になっていますが、朝の太陽を光を浴びることで体内リズムがリセットされ、その日に合わせたリズムで生活することができるからです。
    また、朝の太陽の光を浴びることで、次のようなメカニズムで自然な眠気が促されます。
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
     

    なるほど~。曇っていたり、雨の日はコンビニに行くと明るくて良いそうです。

  • あなたの健康を維持できる短時間睡眠の時間を探す

    健康的な短時間睡眠を行うためには、あなたの健康を維持することのできる睡眠時間を体系的に探していくことが重要になります。

    なぜなら、必要な睡眠時間は人によって異なり、よって短時間睡眠の定義も人によって異なるからです。一般的な4時間や5時間といった短時間睡眠ではなく、あなたにとっての短時間睡眠を目指すという考え方が非常に重要になります。
    出典 :健康重視!短時間睡眠でも疲労をばっちり回復するための4ステップ | iGotit
     

    スッキリ起きれた時間帯を記録しておくと良いそうです。

  • 短時間睡眠はいろいろなことができる時間が増えていいのですが、無理は禁物です。