睡眠って大切なんだ! 効果的な睡眠をとるためには?

人は一生のうち、3分の1の時間を眠っているといわれています。
効果的な睡眠が私たちにもたらしてくれるものと、それを得るためにはどうしたらいいのかについてまとめてみました。

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  • 睡眠をとることで得られる効果って?

  • 脳と身体の疲れを取る

     

    肉体労働などで体を酷使していないデスクワークの人でも、脳は常に活発に活動していています。その疲れを取るためにも睡眠が必要になります。
    脳の疲れを取るには、体の疲れの数倍の睡眠が必要だとも言われています。

  •  睡眠は、もちろん体の疲れを取るために必要ですが、もっとも大事な点は脳を休めるためということでしょう。
     また、睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、体を修復し、新陳代謝を促して、日中の活動で疲れた身体を効率よく修復します。
    出典 :睡眠と健康について
  • 免疫力を高める

     

    睡眠には免疫力を高める役割もあります。
    睡眠不足が続くと、カゼをひきやすくなります。

  • 体の成長や老化防止

     

    睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
    成長ホルモンは、入眠後に現れるノンレム睡眠時に特に多く分泌されます。

    成長ホルモンには、子どもだけのものではありません。
    古くなった肌や怪我、その他体組織の修復・再生、脂肪を燃焼させる働きなどがあります。大人になってからも質の良い睡眠を取ることで、若さを維持する事、老化を防止することができます。

  • 記憶の定着と学習効果の効率化

     

    人は眠っている間にその日の出来事や学んだことを整理していきます。
    そうして必要な情報を記憶として定着させているのです。
    この作業はレム睡眠(浅い眠り)のときに行われているといわれています。

    レム睡眠は就寝後、3時間ほどしてから周期的に現れるものなので、情報を記憶として定着させるためには最低でも3時間の睡眠時間は確保したいですね。

  • こうすれば睡眠の質をよくできる!

  • 睡眠は90分周期ですが、寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が最大限に休息します。成長ホルモンも多量に分泌されますから、心身の休息、活性化のために最も重要なのは睡眠の最初の3時間なわけです。さらに、脳がすでに活動しているレム睡眠期に目覚めれば、爽快な目覚めを得られます。つまりは最初の3時間+90分の倍数時間が、快眠に最適な睡眠時間ということになります。
    「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を知って3時間(+90分の倍数時間の)睡眠を実行すれば、短時間でも質のいい睡眠を得られます。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
     

    3時間+90分の倍数時間、というのがポイントになるんですね

  • ストレッチなどの軽い運動をする

     

    人間のカラダは、肉体が疲れれば眠くなるようにできています。運動時は体温が上がりますが、睡眠時には下がります。脳はこうした体温の変化を感知して、カラダを睡眠へと導いていきます。軽い運動はこの体温変動にはずみをつけて、熟睡をもたらす作用があります。特にデスクワーク中心の人は、とにかく運動不足になりがち。日々の運動を心がけてください。エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使う、ひとつ前のバス停で降りて歩いてみる、電車で座らない、テレビを見ながらストレッチなどを、まずは実行。

  • アロマテラピーを取り入れる

     

    ラベンダーやカモミールなど、気分を落ち着かせる効果がある香りはもちろんですが、自分の好みの香りを楽しんでリラックスするのも効果的な睡眠には○

  • 十分な睡眠時間が取れないときはどうしたらいい?

  • 睡眠の効果にはさまざまなものがあります。
    しかし、睡眠は大切だとわかっていても十分な睡眠時間を確保することが難しい場合もあります。
    現代人ならでは、の悩みです。
    十分な睡眠時間が確保できなくても、睡眠の効果を得ることができる「効果的な睡眠」をとる方法はあるのでしょうか?

  • 効果的な短時間睡眠法としてまず、挙げることができるのが「コア睡眠時間」に睡眠をとるということです。コア睡眠とは造語ですが、つまり、午後10時から午前2時の間に睡眠をとるということです。
    出典 :短時間でバッチリの睡眠法!?効果的な睡眠で充実した時間を過ごそう | iGotit
  • 短時間の昼寝時間を作る

     

    睡眠法として昼寝はとても効果的です。つまり、昼間のわずかな昼寝は、仕事の効率を劇的に高めるのではないかという実験があります。とある高校で、毎日15分の昼寝の時間を設けたところ、センター試験の成績が向上したり、現役東大合格者が増えるなどしたそうです。(久留米大学医学部研究者による研究)

  • 学校や職場でのわずか15分の昼寝が午後からの効率を大きく向上させた、というデータは多く紹介されています。
    15分程度の昼寝であれば、それほど難しいものではありません。
    ぜひ実践しておきたい睡眠法のひとつです。

  • 寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる

     

    スマートフォンやパソコンの画面から出る光を見たり、操作したりすると、交感神経を刺激してしまいます。もちろんテレビも同様。できるだけ、寝る2時間前までには離れた方がベターです。

  • 入浴は寝る1時間前がベスト

     

    お風呂に入って体が温まると、血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします。すると、熱放散が起こり、一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発し、上質な睡眠へと導いてくれます。

    夏でもこうすることで同様の効果を得ることができます

  • 首や目を温める

     

    血のめぐりをよくすると睡眠が深くなります。気温が高いときでも、首元と目元を温めると効果があります。

    首元は血管が多く集まっているので、温めると全身の血管が拡張し、血のめぐりが良くなります。ちなみに目元も温めると、副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、血のめぐりが良くなるのです。

    首元には温熱シート、目元には蒸しタオルや市販されている蒸気の出るアイマスクなどが効果的です。