食べ物で生理前の月経前症候群(PMS)を改善する

毎日の食事を工夫するだけでも、不快な症状はぐっとラクになります。
食事療法をメインにしたセルフケアで、生理前をブルーな毎日にしない秘訣を、ポイントごとに紹介します。

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  • 月経前症候群は、生理周期に合わせて変化する女性ホルモンの影響によって起こります。排卵後から分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)と、排卵前から分泌されるエストロゲン(卵胞ホルモン)との分泌バランスや、生理の直前に黄体ホルモンが急激に減少することなどが、体と心をコントロールしている自律神経のバランスをくずすのではないかといわれています。
    出典 :生理不順のブログ : 月経前症候群はなぜ起こる? - livedoor Blog(ブログ)
  • 食事と食事の間に「ヘルシーおやつ」を

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    人間の体は食事をすると血糖値(血液中に含まれるぶどう糖の量)が上昇し、時間がたつと下がるという、血糖値のアップダウンを繰り返しています。
    ところが、食事と食事の間があいたり、1度にたくさんの量を食べると、血糖値の急激な変動が起こります。するとホルモンの司令塔がある脳や体にダメージを与え、PMSの症状を悪化させる要因になると考えられています。

  • 食事と食事の間におやつをつまむ「分食スタイル」。血糖値の変動を少なくし、安定させるために一日の食事を4~6回に分けて食べる食事方法です。とくにイライラや落ち込みなど、月経前症候群PMSの心の症状を軽くすることができます。生理が始まる1週間~10日前くらいから、また、排卵前後(生理が始まる約2週間前)から症状がひどくなるという人は、排卵予定日の少し前からスタートしてみましょう。
    出典 :月経前症候群を改善
  • 朝食は抜かない

     

    脳はぶどう糖だけをエネルギー源としていますが、ほんの少量しか蓄積できないので、朝食を抜くと脳はガス欠寸前に! イライラしたり、眠けを感じたりといった症状が悪化します。食欲がない人はバナナ1本でもいいので、必ず朝食をとりましょう。

  • 食事と食事の間に「ヘルシーおやつ」を食べよう

     

    食事と食事の間は、一日の中でも血糖値が下がりやすい時間帯。この時間帯にヘルシーおやつ(少量の間食)をとることで、血糖値の変動を緩やかにできます。
    午前10~11時くらいと、午後3~4時くらいの2回、おやつを仕事や家事の合間にとるようにして。夕食後、空腹を感じたときは、ホットミルクなどがおすすめです。

  • 朝食・昼食・夕食のご飯を半分近く減らそう

     

    血糖値を上げるおもな原因となる炭水化物のとり方には要注意。この時期は、2回おやつを食べる分、朝食・昼食・夕食で口にするご飯やパンなどの量を半分に減らしてみましょう。

  • 一日の食事を4~6回に分けて食べる「分食スタイル」を行うときは、ふだんの一日分の食事の量と総エネルギー量(約2000kcal)を超えないようにしましょう。
    出典 :更年期をサポートする食べ物
  • 血糖値を上げないヘルシーおやつ

  • 食事と食事の間に食べるヘルシーおやつは、血糖値を急激に上げない食品がおすすめ。仕事中や外出先でも手軽に食べられるものを選びましょう。おやつ一回分のカロリーの目安は、150~200kcalくらいまで。

  • ヨーグルト、ゼリー

     

    ヨーグルトに含まれるカルシウム、ビタミンB6には、気持ちを安定させる効果が。ゼリーは砂糖を使ったお菓子類のなかでは、血糖値の上昇が緩やかです。約80~200kcal

  • おにぎり

     

    菓子パンよりも血糖値の上昇が緩やかです。梅、おかかなどシンプルな具を選びましょう。時間に余裕があるときは、玄米や雑穀ご飯のお手製のおにぎりでも。一回1個を目安に。1個約150~200kcal

  • バナナ

     

    ワクワクした気分を生み出す脳内物質セロトニンを作るのに必要な炭水化物、トリプトファン、ビタミンB6などが含まれています。一日1本を目安に食べましょう。1本約80kcal

  • ナッツ

     

    むくみを解消するカリウムや、イライラした気持ちをやわらげるビタミンB6がたっぷり。カロリーも高いので、食べすぎに注意しましょう。アーモンド10粒約72kal、くるみ5かけ約84kcal

  • ドライフルーツ

     

    消化がゆっくりで、血糖値も急激に上がりません。イライラした気分やむくみを解消するカルシウムやマグネシウムが豊富です。いろいろな種類を組み合わせて。
    ブルーン3個約72kcal、ドライマンゴー大2枚約81kcal、レ-ズン大さじ2強約70kcal

  • 血糖値を上げるおやつは避けて

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    PMSでイライラしているときは、チョコレートやケーキ、お菓子などを食べたくなる人も多いようです。でも、こうした食品は血糖値を急激に上げてしまいます。すると体が驚いて今度は血糖値を下げようと慟いてジェットコースターのように変動し、イライラなどの原因に。この時期は空腹時にお菓子を食べるときは少量にし、なるべくヘルシーなものをとりましょう。

  • 月経前症候群PMSは、おもに体と心の症状の2つに分けられますが、20代は腹痛や下腹部痛、便秘、下痢、むくみ、頭痛、肩こり、だるさ、疲れやすさ、二キビ、肌荒れ、体の冷えなど、体の症状が強くあらわれる人が多いようです。
    出典 :生理不順 月経前症候群の症状