寝起きの悪いのは、睡眠の質が悪いから?!

睡眠時間を十分に取っていても、寝起きの悪いひとは数多くいます。どうしてかというと、睡眠の質が悪いために、身体、特に脳の疲れが取れていない為なのであります。

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     睡眠には、睡眠の長さがヒトそれぞれで異なるものの、一定の長さがそれぞれに必須である量の問題と、睡眠によって脳と身体との疲れを取り、身体に必要なホルモンの分泌を計かることが必要となる質の問題とがあります。

  • 睡眠の量

  •  「寝る子は育つ」というように、十分な睡眠は成長発達に良いものでありますが、ヒトには睡眠時間がとても短くても全く身体的、精神的に問題が生じない「ショートスリーパー」という、睡眠時間が2~3時間程度でも支障のない方がいる一方で、何時間寝ても寝足りない、10時間以上寝ないと満足な睡眠が得られたと感じられない「ロングスリーパー」という方がいます。

     多くのひとは、どちらのスリーパーにも属しませんし、基本的には7時間~8時間の睡眠がヒトには望ましいと言われています。

  • 睡眠の質

  •  特別なスリーパーでないひとたちは、それでは7~8時間の睡眠を、ただ単に1日のうちで確保すれば良いのかというと、それでは、身体は休まることが出来ますが、メラトニンという睡眠に関連する物質や成長発達だけでなく、身体の調子を整える役割をする成長ホルモンの分泌が不十分ですので、睡眠はこれらの物質が十分に分泌されるような生活習慣と睡眠の質が、睡眠の量以上に必要であります。

  • 体内時計

  •  ヒトの体内時計は、外界と遮断され時間の確認の出来ない環境で生活を続けると、体内時計に合わせて生活をするため、ヒトの生活が24時間からずれて行くという研究結果から、ヒトの体内時計は25時間周期だと言われていました。

     最近の研究では、ヒトの体内時計の周期は、平均24時間10分であり、正規分布するとい言われています。

     ヒトの体内時計は、ある一定の範囲(標準偏差)で24時間10分前後の周期で動いている事になりますので、多くのひとは特別な配慮をしなくとも24時間周期の生活が行えるという事になります。

     体内時計に特別な配慮をしなくとも良いと言うことではありますが、ヒトは元々、昼活動して夜休息するという生活周期を保持してきましたので、それを守らなければヒトの身体の成長発達と健康を維持する物質が十分に分泌されない事になってしまいます。

  • ノンレム睡眠

  •  睡眠は、およそ90分周期で2つの睡眠タイプを繰り返すことが解っております。

     ノンレム睡眠は、睡眠全体の80%をしめて、ひとつの睡眠周期のうち70~80分にあらわれます。

  •  ノンレム睡眠の役割

     ◇ 脳の休息

     ◇ 免疫力の向上

     ◇ 傷ついた細胞の修復

     ◇ 肌質の改善

  • レム睡眠

  •  睡眠の残り、20%をしめるレム睡眠は、就寝直後の3時間に最も深いノンレム睡眠が現れ、起床時間が近づくにつれてノンレム睡眠の割合が増えるという睡眠周期のパターンでヒトは眠りをとるしくみになっています。

  •  レム睡眠の役割

     ◇ 精神の回復及び感情の安定

     ◇ 記憶の定着・強化

     ◇ 情報の整理

     ◇ 体の休息

  •  睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠とがあり、それがおよそ90分周期で繰り返され、目覚めに向かって[レム睡眠]>[ノンレム睡眠]となって行きます。

     この睡眠のしくみを理解して睡眠を上手にとることが、寝起きを良くする第一です。

     そしてまた、ひとには最適な睡眠時間というのがありますので、どんなに長い時間眠っても最適な睡眠時間に足りなかったり、多すぎてしまっては、そのひとは身体に必要な睡眠の質を得たことにはなりません。

     睡眠(生活)習慣を一定にして、自分の必要な睡眠時間が、睡眠周期の90分のどのくらいの倍数なのかを知って、それにあわせた睡眠時間を取るようにして、目覚める(覚醒する)タイミングがちょうどレム睡眠の終わりになるようにすることが、寝起きを良くするには一番であります。

     そしてまた、十分にメラトニンを分泌するための朝の起床から夜の就寝までの生活習慣と、成長ホルモンの十分な分泌を得る(最も成長ホルモンが分泌されるのが、午後11時~午前2時と言われている)時間帯に就寝していることが大切です。

  • 体内時計を安定させる

  • 太陽の日差しを浴びるようにする

  • 夕食の量を控えめにする

  • メラトニンを増やす食材を食べる

  • 就寝2時間前の入浴

  • 睡眠前2時間くらいから脳への過度な刺激は避ける

  • 成長ホルモンの分泌に効果的な睡眠習慣を心がける

  • 睡眠サイクルにあわせた睡眠を取る

  • 睡眠中に脳を十分に休め、覚醒したら脳をしっかり賦活させる

  • 起床時間を一定にする

  • 目覚めたら深呼吸をまずする

  • 目が醒めたらお水を一杯

  • 目が醒めたらストレッチをする

  • 朝のシャワーで交感神経と副交感神経との働きを切り替える

  • 朝食は、良く噛んでしっかり摂る

  • 歩く