2~3日に1回でOK! 筋肉を鍛えて基礎代謝力をUP♪

「ジョギングとか、有酸素運動って体に良いよね~!」

確かに。
確かにそうなんですが・・・。
実は「無酸素運動」も体に良いって知ってました?
2~3日に1回で、筋力UPで基礎代謝力もUP!

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  • 基礎代謝って?

  • 基礎代謝

     

    基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約70%を占めています。基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝を上げることがとても重要です。

    引用)http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm

  • じゃ、「無酸素運動」って?

  • 筋力アップに繋がる「無酸素運動」一体どんなものがあるのでしょうか?

  • 基本的に運動途中は呼吸が苦しくなり、あまり酸素が取り込めないため 運動後に酸素を摂り込もうとし、呼吸が荒れたようになるような運動ばかりです。酸素を取り込まずに体を動かすので、筋肉に負荷がかかり乳酸が発生します。ある程度行うと筋肉痛になり動けなくなるため、長時間の運動は行えません。無酸素運動の例としては筋肉トレーニングや短距離走、重量挙げなど筋肉を全力で使うような運動が多いです。
    出典 :無酸素運動とは | 体力づくり応援団
     

    筋トレ、短距離走、重量挙げ・・・どれもキツそうですね(苦笑)

  • 自宅でできる“お手軽”無酸素運動

  • ■腕立て伏せ

     

    1.両腕を肩幅に広げてひじを伸ばし、背すじを真直ぐにする。
    2.脇を締めひじを90度に曲げる。
    3.この姿勢を崩さないように元の姿勢に戻る。これを回数を決めて繰り返す。始めのうちは無理をせず10~20回程度をゆっくりと行うようにしましょう。慣れてきたら期待する効果の程度に応じて回数を増やすと良いでしょう。

    引用)http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/udetate.html


  • 正しいスクワット - YouTube

     

    膝がつま先より先に出ないように・・・って知らなかった~だから辛かったのかな?
    これを20回ぐらいを1セットとして、1日2~3セットを!

  • ここで簡単にできる筋力トレーニングを紹介します。
    1… 片足で立ち、もう片方の足と両手を細かく振る。
    2… 足を肩幅に開き、片手を前へ回してもう片方の手は後ろへ回す。
    3… 足を肩幅より大きく開き、ももに手を当て膝を曲げ、左右交互に体重を移動させる。

    二の腕を引き締めるトレーニングを紹介します。
    1… 立ったまま上体を前に少し倒し、腕を胸の前に構え、ボクシングのファイティングポーズをとる
    2… 同じ姿勢で、掌を上にし腕を後ろにまっすぐ伸ばします。同時に片足を後ろに移動して行く
    3… 3の時、手の親指をできる限り外側を向かせ、腕をひねりながら行う。
    出典 :無酸素運動の種類 - ストレスの無いダイエット
     

    これぐらいだったら、直ぐにできそうですね!

  • 足や腕などの筋肉が出せる最大の力を、100%として。筋肉を太くするためには、通常65%以上の負荷をかける筋肉トレーニングの必要があるとされています。しかし、ある工夫をすると軽い負荷の運動でも重い負荷に匹敵するほど筋肉を太くすることが出来るという事が科学的に証明されました。

    ある工夫とは、ゆっくりな動きです!
    腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど軽い負荷の運動をゆっくりな動きで行います。
    出典 :簡単!筋肉トレーニング - ストレスの無いダイエット
     

    あ~~そっか!ゆっくりやると・・・これは・・・キツイわ・・・確かにぃぃ!

  • 体をデザインする無酸素運動

  • 仕組みは、筋肉中に蓄えられたグリコーゲン(糖質)と酵素の働きによりエネルギーを生み出します。しかし、酸素を多く取り入れない状態で筋肉にある程度の負荷をかけていくため、疲労物質(乳酸)が溜まりやすく、有酸素運動に比べ短時間で集中して行なうというやり方になります。 
    出典 :3/3 有酸素運動と無酸素運動 [エクササイズ] All About
     

    なるほど、乳酸が直ぐに溜まっちゃうんだ。

  • 具体的なエクササイズとして、100mダッシュ、ダンベル、筋力トレーニングなど。これらの種目を聞くと「ムキムキになるんじゃない?」と心配の声が上がるかもしれません。でも、ご安心を。女性の場合は、筋肉を大きくする男性ホルモンが少ないので、ムキムキになることはありません。一般の女性が普通の筋トレだけで、女性ボディビルダーのようになることは、ほとんどないでしょう。「ダイエットには効果なし?」と思われるかもしれませんが、筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、結果寝ていても痩せる、痩せやすい体が出来上がります。
    出典 :3/3 有酸素運動と無酸素運動 [エクササイズ] All About
     

    ムキムキにはならなくてすむのは助かりますね(笑)基礎代謝を上げて、寝ていてもエネルギーを使う「痩せやすい」体をゲットしましょう!

  • 無酸素運動で「脳効率」UPする?

     

    「ランニングももちろん良いのですが、ビジネスパースンにお勧めしたいのは、実は“有酸素運動”よりもむしろ“無酸素運動”なんです。無酸素運動をすることで、頭の回転が速くなったり、集中力が高まったなんて声もよく聞きますよ」

    引用)http://r25.yahoo.co.jp/fushigi/wxr_detail/?id=20130720-00030852-r25