太らない甘いものリスト決定版!低GI値おやつならダイエット中OK

GI値(グリセミック指数) って知ってますか?簡単に説明すると「GI値=糖が脂肪になりやすい値」で、GI値が高いほど、摂取した食事の糖質が脂肪になりやすいので太る、というわけです。話題の”糖質制限ダイエット”や”低インシュリンダイエット”などは、このGI値の考え方がベースになっています。

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  • GI値は、食品100gあたりとし、GI値/ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率を記載しています。()内の数値がGI値です。←※これが低いほど太りにくい

  • ■低GI値おやつ(太りにくい)一覧

  • ○お菓子類

     

    【低GI値:0~30】
    くるみ(18)、ピスタチオ(18)、ブラックチョコレート(22)、マカダミアンナッツ(27)、ピーナッツ(28)、アーモンド(30)

    【中GI値:31~60】
    M & M's(ピーナッツ)、カシューナッツ(34)、コーンチップス(42)、ポテトチップス(50~60)、スニッカーズ(51)

  • ※スニッカーズが中GI値にランクインしているのは意外ですが、これはあくまでも「痩せる」のではなく、高GI値の食べモノ(お団子やキャラメルなど)よりは「太りにくい」ということですので食べ過ぎは注意です!

  • ○ソフトドリンク類

     

    【低GI値:0~30】
    紅茶・無糖(10)、コーヒー・無糖(16)、ミルクティー(20)、豆乳(23)

    ※お砂糖を入れたら、GI値は上昇するので注意!
    ※お砂糖よりもメープルシロップ(100gのGI値:73)を入れたほうが良いですよ。

    【中GI値:31~60】
    スムージー(30~40)、飲むヨーグルト(33)、コーヒー・クリームあり(35)、豆乳(38)、カフェオレ(39)、牛乳・ミルク(42)、100%オレンジジュース(42)、スポーツドリンク(42)、ヤクルト(46)、ココア(47)

  • ○ケーキ、デザート類

     

    【低GI値:0~30】

    【中GI値:30~60】
    ゼリー(46)、クリームブリュレ(47)、ティラミス(47)、パンナコッタ(47)、プリン(52)、チョコケーキ(48)、スイートポテト(54)

    ※ちなみに、バターのGI値は意外と低く100gあたり30です。

  • ○果物(フルーツ)

     

    【低GI値:0~30】
    パパイヤ(25)、アボガド(27)、いちご(29)、生あんず(29)

    【中GI値:30~60】
    グレープフルーツ(31)、オレンジ・みかん(31)、梨(32)、ブルーベリー(34)、プルーン(34)、レモン(34)、キウイ(35)、洋ナシ(36)、いちじく(36)、柿(37)、さくらんぼ・チェリー(37~39)、りんご(39)、桃(41)、メロン(41)、ぶどう・マスカット(47~50)、マンゴー(49)、さくらんぼ缶詰(59)、すいか(60)、栗(60)

  • ○その他

     

    【低GI値:0~30】
    プレーンヨーグルト(25)、牛乳(25)、ココナッツミルク(25)、スキムミルク(30)、枝豆(30)

    【中GI値:30~60】
    カマンベールチーズ(31)、カッテージチーズ(32)、クリームチーズ(33)、生クリーム(39)、生ハム(46)、サラミ(48)、レーズン(57)

  • ○アルコール類

     

    ※あくまでも「100gあたり」のGI値なので、たとえばジョッキで生ビールをがぶがぶ飲めば、その分GI値も高くなります!

    【低GI値:0~30】
    焼酎・甲類(30)

    【中GI値:31~60】
    ワイン(32)、ビール(34)、日本酒・純米酒(35)、梅酒(53)

  • ■高GI値のおやつ(太りやすい)一覧

  • ○お菓子類

     

    【高GI値:61~】
    クッキー(70)、クラッカー(70)、せんべい(80)、プレッツェル(83)、かりんとう(84)、ポップコーン(85)、フライドポテト(85)、ドーナツ(86)、チョコレート(91)、水あめ(93)、キャンディー(108)

  • ○ケーキ、デザート類

     

    【高GI値:61~】
    アイスクリーム(65)、カステラ(69)、マフィン(75)、チーズケーキ(75)、生クリームショートケーキ(80)、ワッフル(80)、シフォンケーキ(80)、ホットケーキ(80)

  • ○ソフトドリンク類、アルコール類

     

    【高GI値:61~】
    コカコーラ(63)、ファンタオレンジ(68)、クランベリーカクテル(85~105)

  • ○果物(フルーツ)

     

    【高GI値:61~】
    黄桃・缶詰(63)、パイナップル(65)

  • ○その他

     

    【高GI値:61~】
    白玉粉(65)、玄米フレーク(65)、コーンフレーク(75)、ベーグル(75)、こしあん(80)、餅・だんご(80)、練乳(82)、どら焼き(95)