眠れない夜に1分で読める安眠対策まとめ!質の良い睡眠のための5か条

眠れない夜に読んで欲しいすぐ読めるたった5か条の安眠対策まとめです。
質の良い睡眠は、仕事、健康、美容と生活の質を上げます。
さっと読んでさっとおやすみなさい。

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  • 1.睡眠リズムの見直し

  • Sleeping Bo by Joi

  • 睡眠時間にこだわらない
    年をとると必要な睡眠時間は短くなります。あまり長時間眠ることを目標とせず、年齢に合った睡眠時間を設定しましょう。

    眠くなってから床につく、就床時刻にこだわりすぎない
    眠ろうと意気込むと、かえって頭が冴えてきます。寝つけないままに床の中にいると、眠れないことへの不安や焦りが生じ、ますます眠れなくなってしまいます。

    同じ時刻に毎日起床
    何時間眠れたかにかかわらず、毎日同じ時刻に起床しましょう。
    出典 :睡眠障害|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省
     

    禅問答のようですが、「眠れていない」と感じることが睡眠障害に繋がります。
    安眠対策のためには眠ることをストレスにしないように。

  • 逆に、毎日決まった時間に寝起きすると、成長ホルモン、コルチゾール(体内の栄養素をエネルギーに変えるホルモン)、メラトニン(眠くなるホルモン)といったホルモン分泌や、体温の上り下がりが、睡眠時間に合わせて調節されるようになります。そうなれば、昼間に眠気を感じにくいのはもちろん、睡眠の質がよくなり、深く眠れるようになります。
    出典 :CHAPTER 2 睡眠の基礎知識と「眠い」悩みへの対策方法|正しい睡眠マニュアル、教えます|日立ソリューションズ
     

    リズムを整えれば、眠る時間に眠くなるホルモンが出るようになるのですね。


  • 眠りが浅いときは,むしろ積極的に遅寝・早起きに閉じる



    必要以上に長く床の中で過ごすと、かえって睡眠が浅くなることがあります。このような場合、就床時間を減らし、必要なだけ床で過ごすことで熟眠感が増すことがあります。
    出典 :アステラス製薬|なるほど病気ガイド|不眠症 病気の基礎知識
     

    眠らないのにベッドにいる時間を減らす事もお勧めです。

  • 2.安眠のための食事術

  • 日本では不眠症の対処法のトップは寝酒ですが、アメリカやフランスではベスト3にも入ってきません。アルコールを飲むと寝つきが良くなるのは確かですが、睡眠の質が悪くなります。また、眠るためにアルコールを飲んでいると、だんだんお酒に強くなって飲む量が増え、アルコール依存症になる危険もあります。
    出典 :睡眠時間が短く睡眠の質も悪い日本人は寝酒に頼りすぎ [睡眠] All About
     

    日本ではまだまだ寝酒の弊害が知られていないようです。
    寝酒の習慣がある方は今すぐストップ!
    晩酌にとどめましょう。

  • よく「眠れないときにはホットミルクを」と言われるが、乳製品や豆乳などの大豆製品は不眠にはうってつけだ。これらには必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」という成分が含まれている。この物質はセロトニンの生成に使われ、セロトニンと酵素の働きにより、睡眠を導くメラトニンの分泌が促される。
    出典 :睡眠にいい食事とは?|食の安全|現代ビジネス
     

    眠る前は寝酒よりホットミルクを。

  • 3.運動は何時まで?

  • 4.安眠のための入浴のコツ

  • 3.寝る1時間半前に食事・入浴終了

    21時までに食事と入浴を済ませると、その後ゆっくりできました。今までになかったリラックスタイムに得した気分です。普段は慌しくお手入れしていた肌の調子も整った気がします。
    出典 :1週間で-2kg?ズボラ女子も痩せる睡眠改善ダイエット - モデルプレス
  • 入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで、就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。当然ながらタイミングも重要になります。午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2~3時間前の入浴が理想です。
    深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告がありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています(38度のぬるめのお湯で25~30分、42度の熱めのお湯なら5分程度)。また、半身浴でも寝付きの効果が認められています。自分の体調や好みにあった入浴を選択すれば良いでしょう。
    出典 :快眠と生活習慣|e-ヘルスネット[情報提供]
     

    手足を温めると寝つきが良くなります。

  • 「入浴で快適な睡眠を!」の1~2回目バスタイム向上委員会でもお伝えしている通り、よい睡眠のためには「入浴」が欠かせません。ポイントは、入眠したい時間の約2時間前に入浴すること。ストレスなどで眠れない日が続くときは、ぬるめのお湯に20~30分ほどゆっくり入ってリラックス。また朝目を覚ました後、もっとすっきりしたいときは、熱めのお湯に3~5分入って交感神経を刺激。このふたつの入浴方法と、効果的な入浴時間帯を覚えておきましょう。
    冬場は寒さで手足が冷え眠れないことも。良質の睡眠をとる為にも、シャワーではなく、入浴で体温を上げることが大切です。
    出典 :はぴばす通信「入浴で快適な睡眠を! ~3回連続シリーズ3 まとめ編~」 | はぴばす | 株式会社バスクリン
  • 5.安眠のための寝室作り

  • My room by hibino

  • 睡眠に適した寝室の環境を整えることも、眠りに落ちる良いスタートとなり得る。日中慣れている温度より数度低い部屋で眠るほうが容易だ。そうすれば、自然な体内時計のために夜中に目覚めることを回避できる。同じ原理が騒音についても言える。ホワイトノイズ(白色雑音)アプリといった機器の使用によって、不必要に起こされるような騒音をかき消すことができる。質の良い眠りに重要なのは、できるだけ変化を取り除くようなルーティーンを作り上げることだ。
    出典 :The Wall Street Journal
     

    部屋の温度も大切です。
    暖めすぎないよう気をつけましょう。

  • 実は、蛍光灯やLED照明に代表される“青白い光”は
    人のカラダを覚醒させやすく、
    また、活動モードや緊張状態にさせる
    交感神経を優位にしやすい波長の光です。
    寝る前や睡眠中に浴びることで、次に紹介する電球色の光に比べ、
    深い睡眠の減少など睡眠の質低下を招く可能性が示唆されています。


    逆に、落ち着いた暖かい雰囲気の
    “オレンジや黄色みを帯びた暖色系の電球色の光”は、
    リラックス効果が期待できます。
    出典 :睡眠改善インストラクター内海裕子のSleep Beauty Labo » 「照明が眠りの質を左右するってホント!?」[ 睡眠・快眠のヒント vol.3] - 朝美人[ココロ]:朝時間.jp
     

    電球色は眠りを誘います。
    最近は桜色の照明も良いと言われ、家電売り場で見かけますね。

  • ・眠りに関係ないものを寝床に持ち込まない

     睡眠の役割は、ただ体を休めるだけではありません。日中に得た情報を取捨選択したり、覚えたことを脳内でリプレーして記憶として定着させるという、仕事での成長と大きな関わりを持つ大事な時間なのです。

     この脳の作業を活用するには、「寝床=睡眠」という記憶を強化していくことが重要です。寝床にスマホやタブレットを持ち込んでしまうと、日中に学習したことが睡眠中に定着しにくくなってしまいます。
    出典 :ベッドにスマホは持ち込むな!? 集中力が上がる睡眠のための3つの技術とは(1/2) | ビジネスジャーナル
  • ブルーライトは目覚ましの光

    デジタル機器(パソコンやスマートフォン)から発せられるブルーライトは、目に見える光の中でもっともエネルギーの強いものです。 私たちの体は、朝にブルーライトを豊富に含む太陽光を目に取り込むことで、日中の活動に合った状態に切り替わります。 しかし、夜遅くまでパソコンの画面を操作していると、画面から発せられるブルーライトが目を刺激して、いつまでも昼間の状態が続いていると認識して、メラトニンの分泌が抑制されます。 このように、ブルーライトが体内時計を狂わせることが、睡眠の質を落とす要因の一つになります。
    出典 :目のおはなしVol.18  目に入る光と睡眠の質 | 株式会社ニデック
     

    ノートPCやタブレット、スマホをベッドに持ち込むのはやめましょう。

  • まず、ラベンダーを用いたアロマテラピーで、対象者5名(A~E)の、不穏状態が確認された回数と、見回り時の覚醒の総回数がアロマテラピー開始前7日間で63回であったが、アロマテラピー開始後は15回に減少していた(表1)。そのうち、1名(A)は定期薬として睡眠薬を服用しており、同用量を継続投与した。2名(B、E)はアロマテラピー開始前は不穏時に精神安定薬を追加頓用していたにもかかわらず、アロマテラピー開始後は追加頓用を必要としなくなった。途中脱落者はなく、基礎疾患に変化はみられなかっ た。アロマテラピーによる副作用もみられなかった。
    出典 :高齢者の睡眠障害・意欲低下に対するアロマテラピーの有効性の検討~ラベンダー、オレンジスイート、グレープフルーツ、 ティートゥリーオイルを使用して~ Efficacy of aromatherapy for old people with sleep disturbance and loss of willingness 木内令子 Kinouchi Noriko 日比野病院 hibinohospital
     

    ラベンダーなどのアロマもおすすめです。
    本格的なものを買うのも良いのですが、手軽なスプレータイプなども売られています。