産後の腰痛ストレッチ

産後はどうしても腰痛が治らない…そんな悩みを持つ方に少しでも改善できるストレッチをご紹介します。

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  • 腰痛が出やすい時期。エクササイズで早めの予防を

  • 産後ママのカラダは赤ちゃんの抱っこや片寄った授乳姿勢などで腰痛が出やすい状態でもあります。
    出典 :ママのための腰痛予防エクササイズ [産後ダイエット] All About
  • 妊娠中から続く悪い姿勢や運動不足などで、腰椎(背骨の腰の部分の5つの骨)の間にある椎間板が圧迫され、腰に痛みが出ることが多く、慣れない育児に追われ自分のことは後回しで、痛みにも鈍感になってしまう方が多いようです。
    出典 :ママのための腰痛予防エクササイズ [産後ダイエット] All About
  • 気付いた時にはぎっくり腰になっていた……、ということにならないよう、日ごろから腰をほぐす習慣をつけ、腰痛予防を行っていきましょう。
    出典 :ママのための腰痛予防エクササイズ [産後ダイエット] All About
  • ストレッチの仕方は、産院で入院時にも教えてもらえます。
    出典 :産後も続く腰痛とストレッチ
  • 産後の腰痛を治すストレッチをすることで、今まであった痛みが徐々に治っていき、今では全く痛みもなく快適に過ごすことができるようになりました。
    出典 :産後の腰痛はストレッチで治療することができました!
  • 猫のように丸い背中で腰と背中を柔軟にする「キャット」エクササイズ

  • カラダを猫のように丸くしたり、伸ばしたりしながら骨盤や背骨を大きく動かし、腰と背中を柔軟に使っていきましょう。
    出典 :ママのための腰痛予防エクササイズ [産後ダイエット] All About
  • キャットエクササイズの方法

     

    1. 肩の真下に両手のひらを付き、腰の真下に両膝を付いて、よつん這いの姿勢になります。頭のてっぺんと尾骨(しっぽの骨)で背骨の引っ張り合いをするつもりで背中を伸ばします。この時、頭やおなかが床に近づかないようにおへそを天井の方向へと、カラダの中に引き込んでおきます(首が緊張しないよう、長く保っておきましょう)。
    2. 息を吸って吐きながら、おへそをもっと天井に近づけるつもりで、背中と腰を丸め、目線もおへそを見るように、頭も中へと引き入れます。
    3. 息を吸いながら、また頭のてっぺんと尾骨(しっぽの骨)で背骨を引っ張るように背中を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

    1~3を5回程続けます。1回ずつ姿勢をチェックするように整えしなやかに動いてみましょう。

    出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/396568/

  • スタートの姿勢で、手首や膝が痛く感じるようであれば、手のひらの替わりに肘をついたり、膝の下にブランケットなど、クッションになるものをセットして行うことも出来ます。
    出典 :ママのための腰痛予防エクササイズ [産後ダイエット] All About
  • 骨盤ストレッチ

  • 出産や日ごろの生活で、広がってしまった骨盤を元の形に戻すのが、骨盤体操と骨盤矯正です。骨盤がゆがんでいると、ボディラインにも大きな影響が出るだけでなく、むくみや冷え、生理不順や腰痛など、健康面でのトラブルを引き起こすことがあります。
    出典 :骨盤ストレッチとは? - gooベビー
  • 骨盤矯正をすることは、自律神経のバランスを保つことにもつながります。「出産後、なぜかイライラする」と思う人は、簡単なエクササイズですから、骨盤体操をしてみてください。骨盤体操は、出産後6カ月たってから始めるようにしましょう。
    出典 :骨盤ストレッチとは? - gooベビー
  • 骨盤を左右に回す

     

    足を肩幅に開き、両手を腰に当てて、腰を大きく右に回します。上体はまっすぐ起こし、顔は前を向いたまま行います。
    次に腰を左側に大きく回転させます。1日に右回しを10回、左回しを10回、行いましょう。
    顔は前を向いたまま上体はまっすぐ起こす
    両手は腰に当てて腰を大きく回転させる 
    足はしっかり舞えを向けたまま固定

    出典:http://baby.goo.ne.jp/member/special/27/b.html

  • 骨盤がゆがむとどうなるの?

     

    1.むくみ、冷え、生理のリズムが狂ったり、腰痛が悪化したりする
    2.イライラしたり、気分がすぐれなかったり……など、自律神経のバランスがくずれる
    3.顔が大きくなったり、ゆがんだり、歯のかみ合わせも悪くなる
    4.消化器官が働かず、体の新陳代謝も鈍り、太りやすい体質になる
    ※内臓を支えるという大切な役割をしている骨盤がゆがむと、胃がさがり、体の新陳代謝も悪くなります。

    出典:http://baby.goo.ne.jp/member/special/27/a.html

  • ねじりのポーズ

  • ねじりのポーズの方法

     

    あぐらをかいて楽な姿勢で座ります。
    腰を丸めないように、背筋をピンと伸ばして座りましょう!目線は前です。
    息をスーッと吸いましょう!
    息を吐きながら両手を前と後ろに回して、腰をひねっていきます。
    腰や背中を丸めないように、後ろを向きましょう!
    反対側です。
    腰の筋肉をストレッチして、痛みを緩和させます。

    出典:http://www.maternity-manual.sakura.ne.jp/ekusa-youtuu.html

  • ストレッチは続けることが一番大切です。毎日でなくてもいいので、1日おきとか週に3日とかでもいいので、とにかく続けてみましょう!
    出典 :腰痛のストレッチ 妊娠出産!はじめての妊婦ガイド