有酸素運動のダイエット効果とは?

ダイエットといえば、まず浮かぶ「有酸素運動」。
「例」はいくつか出てくるけれど、どういうものか、実はあいまいではありませんか?
基本的なことをまとめました。

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  • 有酸素運動

  • ウォーキングや水泳、速歩き、サイクリングなど、十分な呼吸をしてたくさんの酸素を吸い込みながら行うおだやかな運動のこと
    出典 :やせるメカニズム[有酸素運動が体脂肪を燃やす決め手] - gooダイエット
  • 酸素を普段よりも多く取り込みながら行う、それ自体、楽しみながらできる運動
    出典 :有酸素運動とは?
  • 有酸素運動というのは本来、わざわざ施設に通わなくても、近所を歩いたり、あるいは自宅の中で、”今あなたがいるその場所で”、立ち上がるだけで、”今すぐにでも始められる”ほど簡単なもの
    出典 :有酸素運動の種類
  • 「脂肪燃焼」効果は有酸素運動

     

    無酸素運動
     筋肉にもともとあるグリコーゲンを使う

    有酸素運動
     血液中の「酸素」で筋肉中の乳酸を分解し、脂肪を燃やす

  • この運動は、行う際に、体内に取り込んだ酸素が脂肪と糖質を分解し、それをエネルギーとして体が活動するから、減量効果が一番ある運動なのです。
    出典 :やせるメカニズム[有酸素運動が体脂肪を燃やす決め手] - gooダイエット
  • 効果的なのは?

  • 朝の運動

     

    「起床時の食事前」は「空腹で低血糖」なので、脂肪を燃焼するのが早い。
    運動後はまた糖を摂取するまで脂肪を燃焼しやすい状態になる。

  • 効果的な有酸素運動の条件としては”負荷が軽く”、”ゆっくりとした動き”で、”足を使った運動”ということです。
    出典 :有酸素運動の種類
     

    ウォーキング、踏み台昇降、サイクリング等々、確かにどれも「足を使った運動」ですね。

  • 足には大きく太い筋肉がありますので、上半身だけでなく足を使うとより効果的です。
    出典 :有酸素運動のポイント - 【有酸素運動の方法と効果】 -室内・自宅編-
  • 有酸素運動 おさえるポイント

  • 強度

     

    ◯「ハアハア」と息がはずんでいる(有酸素運動)
    ✕「ゼイゼイ」と息が上がってくる(無酸素運動)

    いつもの心拍数+10% を目安に

    「疲れた」「苦しい」と思ったら、ペースを落とし、回復したらペースを上げる

  • 人と楽に会話ができる程度で、やや汗ばみ、爽快感を味わいながら、30分でも1時間でもやろうと思えばできる強度
    出典 :有酸素運動とは?
  • 継続時間

     

    「30分以上続けられる」こと

    ☆目的は「脂肪燃焼」だから

    15~20分までは、血液中の酸素を使い切るまで使う
    15~20分以降に、ようやく体脂肪を使う

    ☆リパーゼ(脂肪分解酵素)が働かないとうまく脂肪が燃焼しないから

    リパーゼがよく働くのは「普段の体温+1~2度上昇」ライン
    この「うっすら汗をかく程度」になるまでに15~20分かかる
       
       

  • 困ったことに、この間に休息時間を長くとってしまうと、エネルギー生成の過程は最初からやりなおしです。
    出典 :ダイエットにおける有酸素運動と無酸素運動の注意点 | ダイエットを運動で成功させる方法
     

    有酸素運動が「健康」目的なら、10分程度で十分効果はあるのですが、
    「ダイエット」が目的なら、やはり脂肪燃焼のため「15~20分以上の継続」が必要です。

  • 頻度

     

    できれば「毎日」
    「週3日程度」でも十分効果はある

    はじめたばかりの時は「強度」がつかめず、筋肉痛に悩まされることもある
    極度に疲れているときや、睡眠不足のときも無理しない

  • 有酸素運動 これをやると効果減↘

  • 食事の後は、血液中にブドウ糖が吸収され続けるので
    運動してもいつまでたっても脂肪の燃焼が始まりません。
    食後最低1時間は有酸素運動を控えるべきです。
    出典 :有酸素運動で脂肪燃焼が始まる時間と運動後の継続時間。
     

    食後すぐの運動はNG!
    脂肪の燃焼以前に、消化不良を起こしかねません。

  • 体温が上がり過ぎると、逆に体脂肪燃焼効率が悪くなってしまう
    出典 :■運動するときの服装 【ダイエット ライブラリ】
     

    厚着はNG!
    「大量の発汗と過剰な体温上昇により、脂肪燃焼効率は非常に悪くなってしまうから」だそう。

  • 脱水は水の働きを衰えさせ、「酸素消費量の低下」「体温調節機能の障害」(熱射病)「持久力の低下」「筋力の低下」といった運動能力への悪影響が現れます。
    出典 :台所H15年8月号
     

    運動中に水分補給を怠ることもNG!
    体温の急上昇によって、脂肪燃焼効率も悪くなります。

  • 有酸素運動を行うと、当然ながら心拍数が大きく上がり、内臓にも平静時にはない負担がかかります。この状態で、アルコールという心臓にも内臓にも負担をかける物質がさらに体内に存在するとなれば、カラダが受けるストレスは想像以上に過大なものとなります。
    出典 :有酸素運動とお酒(アルコール)の関係: 禁酒でダイエット | アルコールカットの効果を見極める実践&体験記
     

    運動時はもちろん前後の飲酒もNG!
    「飲むなら走るな、走るなら飲むな」だそうです。

  • 運動を停止した後も約30分間はリパーゼの余熱効果で脂肪燃焼が期待できます。ですから、この時間内に入浴で体が温まってしまうと、余熱効果が低下して、せっかくの脂肪燃焼効果も低下することになります。
    出典 :46. 運動後の入浴について考える | やってみよう健康運動 | セルフメディケーション・ネット - NPO法人セルフメディケーション推進協議会(SMAC)
     

    運動後すぐの入浴NG!??
    ……とは一概には言えないそう。

    そもそも「入浴でもエネルギー消費はある」し、「場合によっては、入浴で(内臓脂肪や皮下脂肪ではなく)血液中の脂肪などエネルギーを消費しておくことで、体に脂肪がたまらずに済むメリット」も考えられるとのこと。

    また、「運動の強度によっては、運動終了後まで脂肪燃焼効果が持続するかどうかも疑問」とも。

  • 辛くない 苦しくない

     

    有酸素運動のダイエット効果は、「脂肪燃焼」するそのシステム。

    もし今あなたが有酸素運動だと思ってやっている運動、それが「辛く、苦しい」ものならば、それはちょっと間違っているのかも。

    「おいしい酸素を胸いっぱい吸い込んで、爽快感を味わえる」
    そんな素敵なあなただけの「有酸素運動」が見つかりますように。