ウォーキングで脳からハッピーになる!

20分のウォーキングから始めて、ハッピーでポジティヴになれる脳内ホルモンをゲットしよう!

  • LLWO 更新日:2014/03/28

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  • ウォーキングは体だけでなく脳にもいい

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    その手軽さから、世代を問わず広く親しまれているウォーキング。
    骨や筋肉だけではなく、脳にも良い影響を与えているのです。

  • 心の健康と運動には、とても密接な関係があるのです。ある実験では、中強度の運動(早足で20分のウォーキングを週に3回程度)を継続している女性は、これより少ない女性よりも、うつ病の発症率が30%も低く、精神健康度が40%も高かった、という結果が出ています。
    出典 :Wacoal Body Book|WACOAL BODY BOOK | 教えて、ドクター!<インタビュー>
  • ウォーキングはどうして脳に良いの?

  • ウォーキングを行うということは、有酸素運動を行うということです。 有酸素運動を行うことで血行がよくなります。血液の中に含まれる新鮮な酸素が、血行がよくなることによって全身に運ばれていきます。それによって血液の量も増え、新鮮な酸素が脳に運ばれることにより、脳の働きも活発になるということです。
    出典 :【有酸素運動】 - Everydayウォーキング
     

    ウォーキング中は平常時より30~50%多い酸素が運ばれるとか。
    さらに平常時の3倍近いエネルギー消費が視床下部に刺激を与え、体に良い脳内物質が分泌されるのです。

  • これだけ歩けばこんな脳内ホルモンが!

  • β-エンドルフィン
    歩き始めてから約15分後に分泌。 脳内に快感をもたらし、痛みやストレスを麻庫させる働きを待つホルモン。 「脳内モルヒネ」と呼ばれることも。

    ドーパミン
    歩き始めてから約25分後に分泌。 脳に「ワクワク感」「高揚感」「達成感」などの快感をもたらすホルモン。 活性化すると、やる気や意欲が倍増!

    セロトニン
    歩き始めてから約40分後に分泌。 脳を目覚めさせたり、安定させたりするホルモン。 充足感や幸せ感をもたらし、安らかな気持ちを作り出します。

    ※分泌が始まる時間には個人差があります。
    出典 :ウォーキング効果?歩く人はキレイになれる法則!
     

    ランナーズハイならぬウォーキングハイはこのような順番で発生しているのです

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    グラップラー刃牙でお馴染みの脳内麻薬ことエンドルフィン。
    モルヒネの数倍の鎮痛効果があるだけでなく、脳内シナプスにも働きかけることで記憶力・思考力を向上させるのです

  • ハッピーになるだけじゃない!ホルモンで思考もクリアに

  • β-エンドルフィンが出ると、無意識に「楽しいこと」を考え始めます。 やがてドーパミンが高まってくると、その考えがムクムクと大きくふくらみます。 ドーパミンは夢や期待、希望などを起こす物質なので、自分かやりたいことが次々に浮かぶのです。

    その後、分泌されるセロトニンによって、「どうすれば実現可能か」がまとめられていきます。 この前向きのベクトルが、脳回路や物事の考え方や姿勢をプラス思考に変えて、元気になるのです。
    出典 :ウォーキング効果?歩く人はキレイになれる法則!
     

    気分はハイなのに思考がクリアで落ち着ける。こういった状態に持っていければベストといえます。
    この状態は、ひらめきをもたらすとされているのです。
    また、エンドルフィン等の効果は運動後も3時間以上持続することが判明しています。

  • ウォーキングでストレスや悩みを解消しよう

  • ストレスが続いていると、脳の中では、ノルアドレナリンが分泌され続けて、興奮状態が続き、ずっと怒りや恐怖を感じています。
    ノルアドレナリンが異常に興奮した状態が続くと、眠れない、嫌なことを思い出してしまうといった「フラッシュバック」も起ってきます。
    こうしたノルアドレナリンの興奮は、脳の中で起っているのですから、脳の中でおさめることができればいいわけです。

    ノルアドレナリンの暴走はセロトニン神経を活性化することによって、ある程度抑えることができます。
    それがストレスを受け流すことができる状態です。

    セロトニン神経を活性化する方法については、たとえば朝、30分程度ウォーキングするなど、セロトニン神経を活性化する生活習慣を続けることによって、ノルアドレナリンを暴走させないように抑えることができるようになります。
    出典 :セロトニンはノルアドレナリンの暴走をコントロールする | 縁処日記
     

    ウォーキングなどの運動には、ストレスや悩みに上手く向き合うことを可能にする働きもあるのです。
    何かに打ち込んだ後は清々しい気分になる原理というわけですね。

  • 姿勢と環境に気を配ってさらに高い効果を手にしよう!

  • ウォーキングの正しい姿勢

     

    腕を少し大きめに振り、歩幅も少し広めに取るのがコツです。

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    有酸素運動なので、できれば日中の緑溢れる公園でウォーキングしたいところ。
    森林浴に近い効果も期待できます。

  • 音楽を聞くことでさらに楽しく!

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    ウォーキング用のCD等も販売されていますね。

  • 音楽を聴きながらウォーキングすることはいろんな効果があります。

    ・ウォーキングでのリズムをとる効果があり軽快に歩くことができます。
    ・楽しみながら歩く事ができ、続けるためのモチベーションアップをはかる効果があります。
    ・「この曲が終わるまで!」といった目安にすることもできます。
    ・体験してみるとわかりますが歩きながら音楽を聴くのは普段普通に聴いているのとは違った良さがあります
    出典 :ウォーキング中の音楽効果
     

    自分の好きな音楽を聞く事は、それだけで脳内ホルモンの分泌を促す事になります。
    ただしジムなどではなく屋外を歩く時は、周囲に気を配りましょう。

  • それでも、大事なのは自分のペースで続けること

  • 実際の運動に当てはめてみますと、激しい運動をしている時の「最大心拍数」の60~70%程度の心拍数のペースで歩き(大また早歩き)、それを20分継続した時点より、体脂肪が燃焼し始めます。
    従って、20分以下のウォーキングでは、運動としての効果はある程度期待できるものの、体脂肪燃焼に至るほどの効果はありません。
    そこで、ウォーキングにおいては、早歩きで60分程度継続し、かつ毎日または週に数回おこないたいものです
    出典 :ウォーキング
     

    脳内ホルモンを分泌させるためにも、やはり20分以上を週3回以上、さらに少し息が上がるくらいのペースで歩くのが望ましいといえるでしょう。
    しかし、何よりも大事なのは自分のモチベーションを保てる範囲で続けるということです。まず一駅分を歩くことなどから、気軽に始めましょう。

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    準備運動もしっかり行って、怪我のないように。