マラソンで膝が痛い!その対処法は?

マラソンで膝を痛めるということはよくあることです。予防法や対処法についてまとめてみました。

  • rinko 更新日:2014/03/16

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  • 膝を痛めない走り方

  • 走るという動作は着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わります。初心者の方は基礎体力や筋力が備わっていないうちに、いきなり走り始めてしまい膝を痛めてしまうのです。初心者が陥りやすい膝の痛みは特にお皿の周辺です。初心者は走る前に衝撃に耐えうるある程度の筋力を付けておく
    必要があります。
    出典 :初心者ランナーのための膝の痛み対策
     

    着地時に膝を痛める場合がほとんどなのです。

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    必死に走っているとついついフォームは崩れます。そこに注意をしてください。

  • 足を身体の前方に出して着地し、脚の力で身体全体を前に持っていこうとするから、耐え切れなくなって膝が故障するのです。腕を振り、肩甲骨周りをスムーズに使って脚を前に振り出していきます。足の着地は、実際は身体の真下。脚そのものは、蹴って前に進むのではなくて、着地することでかかってくる重力を受け止めて身体を支える、というイメージ。
    出典 :膝を痛めないランニング|上級者も目から鱗の初級・初心者向けランニングコーチ
     

    頭でイメージしながら意識をしつつ走ることが重要です。

  • マラソン膝、ジョギング膝、ランニングのコツ - YouTube

     

    コツを覚えてください。決して膝に負担のないようなフォームになっているはずです。

  • マラソンで膝を痛めた場合

  • ゆっくり時間をかけてストレッチするのがよいと思います。ただ独学でストレッチしてもあまり効果はありません。間違ったストレッチ法は膝の痛みを長引かせます。膝周辺の筋肉を縦横に伸ばしてあげることです。膝が痛いと屈伸をよくすると思うのですが、屈伸よりも脚を横に広げて、内側の筋を伸ばすとかなり気持ちいいです。
    出典 :ランニングでひざを痛めた方へ
     

    難しい場合には専門家の指示を仰ぎましょう。

  • 膝痛 膝の痛み ひざ痛 ヒザ痛 成功率90%の膝の痛みをストレッチ治療法 - YouTube

     

    やはり普段からストレッチが必要だと思います。

  • マラソンで膝を痛めないように予防する方法

  • 走行距離は市民ランナーでは1日10~15kmを目安とします。練習方法では3日おきぐらいに休養日を作り、ランニング以外のスポーツや、筋力トレーニングなどを行います。マラソン大会前の急激な走り込みには注意しましょう。
    出典 :ランニングの故障予防【健康de万歳!運動編】
     

    本番だけではなく普段の走り込みにも注意が必要というわけです。

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    やみくもに走りこむのは避けてください。

  • 練習前後の準備運動、整理運動を十分行います。特に太ももの前後、ふくらはぎ、土踏まず、背筋などの柔軟性維持のためにはストレッチングが非常に大切です。また週に3日ぐらいは休養日を利用して太ももの前後、すねの前部、腹筋などの筋力強化トレーニングを行います(特にスクワットはひざ故障予防に効果的です)。
    出典 :ランニングの故障予防【健康de万歳!運動編】
     

    十分な前後の運動も欠かさないようにすることがけが予防です。

  • ランニングで膝を痛めないストレッチ - YouTube

     

    この方法を覚えておいてください。

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    とにかく股関節も柔らかくしておくことが大事です。

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    足に馴染むものを選んでしばらくは本番に備えて履きこむことも居必要です。