出産を軽くする~安産体操~

安産体操は5か月目以降安定期に入ったら、出産に向けて骨盤底筋や股関節を鍛えたり、柔らかくしたりする体操です。筋肉を鍛えたり柔らかくすることで、お産がスムーズに進みやすくなるそうです。安定期に入ったらぜひやってみてください♪

  • choco 更新日:2013/12/18

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  • 妊娠5ヶ月の安定期に入ったら・・・

  • 肩こりや腰痛、むくみなど、妊娠中特有の不快症状をやわらげるためには安産体操がオススメです。妊娠5ヶ月の安定期に入ったらはじめましょう。

    妊娠中に体操を行ってきた人とそうでない人は分娩時間が違ってきます。少しずつでも毎日続けると、お産に必要な筋肉が鍛えられ、関節の緊張をほぐし、産道をやわらかくします。それに肥満防止や、からだを動かすことでいい気分転換にもなります。
    出典 :安産・出産方法|赤ちゃんと子どものための妊娠・出産・育児コミュニティ ベビカム
  • おすすめの安産体操

  • 安産体操をするときの注意点

    ・お腹が張るときや、痛みがあるときは行わない。
    ・体操中に張りや痛みを感じたら中止する。
    ・医師から安静の指示が出ている時は絶対に行わない。
    ・無理をせず自分の体に合う量をこなすようにする。
    出典 :安産体操-妊娠・出産・育児のママベビ
  • ○股関節を柔らかくして開きやすくする体操

  • 両足を開いて座り手は前に置き背筋をまっすぐ伸ばしましょう

  • 背筋を伸ばしたまま上半身を5秒くらいかけてゆっくり床につくように前に倒していきます。この時膝は曲げないようにしつま先も同時に伸ばしましょう。
    少し痛いくらいのところで止め5秒ほど倒した姿勢をキープし、5秒くらいかけてゆっくりと元の姿勢に戻します。
    床に上半身がつかなくても大丈夫です。
    出典 :安産体操-妊娠・出産・育児のママベビ
  • 背筋を伸ばし膝を曲げ足の裏を合わせて図のように座ります。
    両手の膝に置き足を開き床につけるように5秒ほどかけゆっくり下に押します。この時少し痛い程度にし、無理に押さないようにしましょう。
    押している時も背筋は曲げずまっすぐのままキープします。

    最初は5回程度にし慣れてきたら回数や押している時間を長くしていきます。
    出典 :安産体操-妊娠・出産・育児のママベビ
  • ○骨盤(腰痛予防にも効果)

     

    両手は床に軽くつけ、肩が床から離れないようにする

  • ○骨盤底筋

     

    ゆっくり吐きながら腰をあげる。一呼吸おいたら息をはきなが腰をおとす

  • ○足(足の血行促進&むくみ静脈瘤予防)

     

    左右交互に行う

  • Lesson -1 マタニティヨガ 妊娠5ヵ月目 with NAO先生

     

    ○マタニティヨガも♪

  • 欧米でマタニティヨガがブームになったのは、欧米人は普段からしゃがむポーズを取らないので、わざわざスクワットの姿勢になって骨盤底筋を鍛えようという理由もあったようです。

    日本では和式トイレでしゃがんでいましたが、今はほとんど洋式ですので、そういう意味では欧米事情と同じかも。骨盤底筋を鍛える意味で、スクワットは出産直前まで続けるといいですね。草むしりや床拭きなど、家事をするときも、しゃがむ姿勢でするといいとも思います。
    出典 :安産体操・エクササイズ [出産準備] All About
  • また安全にできる散歩やウォーキングもお勧め

  • 妊娠前からエアロビクスや水泳をしていた方は、体調をみながらマタニティビクスやマタニティスイミングもおすすめ

  • また、妊娠前からエアロビクスや水泳をしていたという方は、引き続き体調をみながらマタニティビクスやマタニティスイミングを続けるといいと思います。ただし、無理な動き、疲労、体の冷えなどには十分注意しながら行ってください。

    妊娠前にはしていなかったのであれば、無理をしてわざわざ始めなくても、ストレッチやウォーキングを続けることが大事だと思います。
    出典 :安産体操・エクササイズ [出産準備] All About
  • 安全な運動としてウォーキングもおすすめ、ただし無理はしないように

  • 妊娠中に安全にできて、手軽に実行できるのが散歩やウォーキング。特別な道具もいらず、お金もかかりません。太りすぎを防げるうえ、有酸素運動なので持久力をアップすることができます。37週を過ぎるとお産の促進効果もあるのだとか。
    出典 :安産・出産方法|赤ちゃんと子どものための妊娠・出産・育児コミュニティ ベビカム
  • 妊娠前からスポーツをされていた方も、妊娠初期は避ける事が大切。おなかが張ったら休憩するなど、無理せずに行ない、気になる時はお医者さんに相談しましょう