妊婦に筋トレは必須!?今日から始めよう妊婦トレーニング

筋肉があれば出産が楽になる!?
妊婦トレーニングで安産&産後ダイエットにも繋がります!

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  • 出産には足腰の筋肉が大切!

  • 妊娠したらとにかく安静に、というのは医者に安静を命じられた人だけ。
    健康な妊婦はとにかく体を動かして体力を付けたり、
    筋肉を付けたり、ストレッチで柔軟性を補うことが大切なんだと教わりました。
    足腰の筋肉を鍛えることは、妊娠後期の大きくなったお腹を支える体のトラブルを軽減したり、
    出産時にいきむ力を付けるのに大切なことです。
    出典 :出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー | nanapi [ナナピ]
     

    お腹が大きくなってくると運動を控えてしまいがちですが、
    医師から安静を命じられた人以外は適度な運動を行った方が良いんですね。
    欧米では出産前日まで走ったり泳いだりしている妊婦さんがたくさんいるそうです。

  • 自宅でも簡単にできるスクワット筋トレ法

  • STEP1:足を肩幅に広げます
    お腹まわりを締め付けない服装で、滑りやすい素材の靴下などは避けましょう。
    リラックスした状態で足を肩幅程度に広げて立ちます。
    出典 :出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー | nanapi [ナナピ]
  • STEP2:手すりのかわりになるものにつかまります
    手頃な高さのものにつかまります。
    廊下の手すりやソファ、テーブルなどが調度よいと思います。
    著者はソファの背もたれにつかまって実践しています。
    出典 :出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー | nanapi [ナナピ]
     

    体重を掛けると傾いたり倒れやすい軽めの椅子などは危ないので使わないようにして下さいね。

  • STEP3:ゆっくり息を吐きながら腰を落とします
    まずひとつ大きく息を吸います。
    吸ったらゆっくりと息を吐き続けながら5秒間かけて腰を落としていきます。
    この時に猫背のようにならないよう気をつけます。背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。
    また、かかとはしっかり床に付けてつま先立ちにならないように注意します。
    出典 :出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー | nanapi [ナナピ]
  • STEP4:ゆっくり元の姿勢に戻ります
    腰を落とした状態でまた大きく息を吸ったら、
    今度はまた5秒間掛けてゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻していきます。
    ここまでの流れを1セットとして10回繰り返します。
    初めはキツイかもしれませんので、ツライ時は無理せず少ない回数から始めましょう。
    出典 :出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー | nanapi [ナナピ]
     

    いっきに回数をこなさなくても、
    自分のペースで1日の生活の中で小分けにして取り組んでみても良いでしょう。

  • インナーマッスルを鍛える

  • 妊娠中からヨガ、水泳、ウォーキングや筋トレなどでインナーマッスルを鍛えておくと
    産後の早い体型戻しにとても効果的です。
    産後、腹部やお尻の脂肪は触ってみると驚くほど柔らかくなり、
    いわば移動しやすく燃焼しやすい状態と言えるのです。
    出典 :妊婦に筋トレは必須!?妊娠中にも美しいボディラインを保つ5つの方法 | 美容ブログ [女性の美学]
     

    妊娠中から鍛えておくと、産後ダイエットにも効果的なんですね。

  • 階段の駆け上り

  • もっとも簡単に足腰腹筋の筋肉がつくのが、「階段の駆け上り」だ。
    階段を上るということは、重力に逆らって上っていくので、
    もっとも足腰腹筋に筋肉がつきやすいのだ。
    マンション暮らしの妊婦なら、自分が住んでいるマンションの階段の駆け上りを繰り返すことだ。
    出典 :妊婦御用達の筋肉トレーニングとストレッチ: ★★開運マルモリ面白書評倶楽部!★★
     

    デパートに買い物に行った時、電車に乗る時など、
    なるべくエレベーターやエスカレーターを使わず、
    日常的に階段を昇り降りする習慣を付けておくと、
    無理せず、自然に足腰腹筋の筋肉を付ける事ができますよ。

  • 骨盤を修正するような『体幹ストレッチ』がオススメ

  • 妊娠すると骨盤は凄くずれてきます。
    日本人はもともと大腰筋が弱いこともあり姿勢が保てない、体幹が弱い。
    (体幹とは、正しい姿勢や、動きをするのに大事な基礎となる部分
    肩甲骨と骨盤を含めた胴体を言います。)
    出典 :妊娠中のトレーニング|松本トレーニングジム
  • 妊娠したら、ココを中心にストレッチしてなおかつ強めてあげる!
    すると、妊娠中のムクミ腰のダルさが酷く感じることが少なく
    また、出産後もすぐに体系が元に戻せます!
    出典 :妊娠中のトレーニング|松本トレーニングジム
     

    ストレッチでむくみや腰のダルさを解消できるのはありがたいですね!

  • マタニティ向けエクササイズ

  • 絶対に入れてほしいストレッチが、股間の筋肉を伸ばすストレッチである。
    これは「四股を踏む」動作で行えるのだ。
    四股を踏んだ際に、腰を落として、股間の筋肉を伸ばすのである。
    そして、その際に上半身を左右に捻れば、背筋も伸ばすことができるのだ。
    股間の筋肉が柔軟であるならば、膣や子宮が動きやすくなるのだ。
    出典 :妊婦御用達の筋肉トレーニングとストレッチ: ★★開運マルモリ面白書評倶楽部!★★
     

    シコを踏む動作なら、自宅でも手軽にできますね。

  • いつも3日坊主で終わってしまう人には…ラジオ体操がオススメ!

  • 朝起きたら、「ラジオ体操」をするというのも、体を柔軟にさせるものになる。
    NHKでは、教育テレビで、朝の6時30分から10分間、
    ラジオ体操の番組をやっているので、この番組を見ながらラジオ体操をしてしまえばいい。
    ラジオ体操は、スポーツ科学の観点から、
    もっとも体に効果があるように作られているので妊婦といえども、これを見逃す手はないのだ。
    出典 :妊婦御用達の筋肉トレーニングとストレッチ: ★★開運マルモリ面白書評倶楽部!★★
     

    子どもの頃からお馴染みのラジオ体操。
    これならテレビを見ながら10分間、運動が苦手な人でも続けられるのではないでしょうか。

  • いずれのトレーニングも、
    お腹が張ったり、異常を感じたらすぐに中断してお医者さんに相談してくださいね。