うつ病を予防しよう!自分でできるメンタルヘルスケア。思考改善から食べ物までいろいろまとめ

ストレスフルな現代ではうつ病患者が増加しています。
新型鬱など新しいタイプのうつも話題になっていますね。
あなたは大丈夫?
そこでうつ病にならないための予防対策をまとめてみました。

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  • 『悲しむ老人』  フィンセント・ファン・ゴッホ (1853–1890)

  •  うつ病は、憂うつな気分が長く続き、体に異様なだるさを感じる、とてもつらい病気です。以前と比べて効果的な治療方法は増えてきましたが、つらい状態を招かないためには、予防するに越したことはありません。

     うつ病を予防する方法としては、次の3つの方法が考えられます。

     1.思考を変える
     2.食生活を整える
     3.太陽光を浴びる

     これらの方法は、認知療法、薬物療法、高照度光療法などの、うつ病の治療法を予防用に普遍化したものです。
    出典 :うつ病を予防する3つの方法 | 生活・健康 | PHPビジネスオンライン 衆知|PHP研究所
     

    うつ病は一旦かかってしまうととても辛く、
    再発の危険性の高い病気です。
    うつ病になる前に予防を考えましょう。

  • うつ病を予防するには、次のような気持ちの持ち方や行動が大切です。

    1.がんばり過ぎない(完全主義はやめる)
    2.自分のミスに厳しすぎない。自分を誉めることも必要
    3.自分自身の体調や健康にも気を配る
    4.たまには、自分や家族のための時間を設ける
    5.周りの人にも、気軽に相談や手助けを求める
    6.基本的な生活リズムが何よりも大切(十分な睡眠、食事、運動、休養、余暇活動など)
    出典 :ITエンジニア必須のうつ病予防と治療の知識 - 第5回 これでうつ病を予防しよう!:ITpro
     

    完璧主義はうつ病への近道。
    もっとゆるーく気楽に生きましょう。

  • うつ病にならないためには、次のようなことを心がけましょう。

    オーバーペースにならないようにする。
    生活のリズムを守る。
    一人で考え込まないで、誰かに相談する。
    1つのことに固執しないで、気分転換をする。
    運動・スポーツをする(頭のこりがとれるため)。
    出典 :うつ病かも?と思ったら - Yahoo!ヘルスケア
     

    仕事、育児、介護…。
    知らないうちにオーバーペースになっていませんか?

  • うつ病にならないために普段から気をつけること

    ○ 毎日の小さな苛立ち事に対して

    ストレス解消法(スポーツ、趣味、レジャーなど)
    が有効です

    ○ 少し深刻な問題に対して

    ・ 問題を整理して、解決のための選択肢を考える
    ・ 自分の手に余る問題については誰かに相談する
    ・ 事故や失敗など起きてしまった事は、誰かに話して気持ちを整理して、これからのことを考える
    出典 :うつ病にならないために普段から気をつけること
     

    ストレス解消方法と困った時の相談相手を用意しましょう。

  •  うつの根底にあるストレスは、どう解消すればいいのか。「人に話を聞いてもらうのは一つの方法。米国の女性を対象にした研究では、かかりつけの精神科医を持っている人より、話を聞いてくれる女友達を持っている人の方がうつになりにくい、という結果が出ています」(国際医療福祉大学三田病院精神科の平島奈津子教授)。


     あのときこうしていれば良かった……という「たら・れば」思考でぐるぐる考えながら落ち込みそうになるときは、ぐるぐるを断ち切るメソッドをいくつか持っているといい。例えば、冷たい水で手を洗う、好きなCDを聞く、香りのいいお茶をのむなど、簡単なことでいい。一つやってみて、ダメなら次、というように試していく。

    出典 :ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防  :日本経済新聞
     

    精神科医より友人!
    勿論精神科医にかかる事も大事ですが…。

  • まずは心に休養を

    気分が落ち込むときは、慣れ親しんだ場所や落ち着ける場所でゆっくり休みましょう。外に出るのがとてもつらいときには、無理に出かける必要はありません。
    出典 :8.うつ予防シリーズ/高槻市ホームページ
     

    無理な気分転換も落ち込んでいる時には逆効果かも?

  •  これらホルモンの作用を高め、ストレスから体を守るには、自然の精神安定剤といわれるカルシウム、マグネシウム、抗ストレスに働くビタミンC、脳を柔軟にするEPA(エイコサペンタエン酸)、タンパク質が不可欠です。タンパク質に含まれるアミノ酸のなかのトリプトファンは、不足するとうつ病発症につながるといわれるセロトニンの原料。また、魚介類に含まれるアミノ酸のタウリンはイライラを解消します。アミノ酸を活性化するためには、ビタミンやミネラルの摂取が欠かせません。

     お薦めメニューは、冬に旬を迎えるカキを使った「カキとブロッコリーの炒め物」。カキはアミノ酸やビタミンB12などセロトニン生成に必要な成分を含有。また、タウリンも豊富。ブロッコリーは、アミノ酸のトリプトファンの含有量が高く、アミノ酸スコア(*1)も80と高め。
    出典 :うつを予防する ストレス軽減に効く栄養素|食の安全|ダイヤモンド・オンライン
     

    これらの栄養素を積極的に摂りましょう。

  • VTR中に紹介された、うつ予防に効果的と考えられる「ネバネバ食」

    内容は、納豆、オクラ(電子レンジで45~50秒加熱)、山芋です。
    ご飯とともに食べると、食後の血糖値の上がり具合をゆるやかにする効果があります。
    出典 :最新精神栄養学 うつを食事で改善する!?|NHK あさイチ
     

    ねばねばした食べ物も効果あり!

  • This image shows a red wine glass. by André Karwath aka

  •  ワインを週に2~7杯飲んでいる人は、まったく飲まない人に比べ、うつ病の発症が32%減少するという研究が発表された。適量のアルコールを飲むと体や心に良い影響がもたらされるが、飲み過ぎは健康を損なう原因になると研究者は指摘している。
    出典 :適度な飲酒でうつ病を予防 ワインを飲むとリスクが32%減少 | アルコール | 保健指導リソースガイド
     

    20歳以上の方には、適度な飲酒もおすすめです。

  • 「習い事やスポーツは、道を究めようとすると、それ自体がストレスになります。ストレス解消にならないのです。だから、その日のうちに簡単に取り組めることを探してみてください。アロマでリラックする、ひと品料理を作ってみる、家にすでにある楽器を弾いてみるなど、達成感はないけれど、一瞬、夢中になれるものがいい。スマホと言う人もいると思いますが、スマホの画面から放たれるブルーライトによって、生体リズムが乱れる可能性があり、スマホ依存にも陥りやすいので注意が必要です。身近なもので、ちょっとだけ夢中になれるものを探して、日替わりでいろいろなことを取り入れてみてください」と古賀教授はアドバイスする。
    出典 :秋の気分の落ち込み これってうつ病? | 病気もどき注意報! | 東洋経済オンライン | 新世代リーダーのためのビジネスサイト
     

    ちょっとしたストレス解消法を持っておきましょう。

  • 病は気から」という言葉があるように、病気になるもならないも「気持ち次第」というところが正直あるかと思います。病気の多くは、ストレスと密接な関係がありますが、ストレスを解消するために必要なことは、食事、睡眠、休養、運動、趣味、笑いなど。。。仕事は人を幸せにすることが目的ですが、そのために、全力投球できる強靭な体力を身に付けることが必要です。
    翌朝、疲労感が残らないよう十分な「睡眠」をとることが一番大切です。睡眠の質を高めるためには、適度な運動を習慣化することも必要です。睡眠時間は、毎日6~7時間を確保できるよう早寝を心がけ、土日も平日と同じ時間に起床・就寝しましょう。うつ病は別名リズム障害とも呼ばれることから、規則正しく生活することが予防につながります。
    出典 :仕事でうつ病にならない方法 | はたらく人の保健室
     

    睡眠と運動。
    土日の寝だめや夜更かしも要注意です。

  •  「Dunn et al. 2002」によれば、うつ病に最も治療効果があるのは体を動かすことだそうです。また、「Brosse et al. 2002」では有酸素運動、筋力トレーニング、どちらもうつ病に対して効果を発揮すると述べられています。

     単発的に運動を行うだけでも、その効果を発揮するといわれていますが、運動の効果が最も発揮されるのは運動を続けて17週以降だそうです。(Scully et al. 1998)
    出典 :ストレスケア、うつ予防には運動、単発的に行うだけでも効果あり(2/3) | nikkei BPnet 〈日経BPネット〉:日経BPオールジャンルまとめ読みサイト
     

    スポーツもおすすめです。

  •  心の健康のためにはどんな運動をするのがよいでしょうか? もちろん、やりたくないことをしたり無理をしたりしては心の健康には逆効果ですから、楽しみながら、無理なく続けることができる運動が適しています。自分の体力や運動経験、時間的・経済的余裕などを考慮して、自分に合うものを行うとよいでしょう。

     特にうつ病の予防・改善には、リズミカルな運動がよいといわれています。一定のリズムで体を動かすことで、セロトニンの分泌が促され、うつ状態の原因となっているセロトニン不足が解消されるからだと考えられています。
     リズミカルな運動には、ウオーキングやジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどのほか、足踏みや腹式呼吸なども含まれます。

     運動のやり方は、楽にできるところから始めて、慣れてきたら少しずつ強度を上げ、「ややきつい」程度の運動を1日15~30分、週3回以上行うとよいでしょう。習慣的に運動をすることは、日々蓄積した精神的ストレスのリセットにもつながります。
    出典 :運動習慣は心の健康にも有効 - goo ヘルスケア
     

    スポーツは身体だけではなく心の健康維持にも役立ちます。

  • 忙しい社会人の方が多いと思いますが、きちんと休みをとらないことでうつ病のリスクが高まります。
    特に、ひと月の残業時間が100時間を超える方、朝出勤し帰宅時間が夜9時や10時を超える方は要注意。
    うつ病になる確率が格段に高い働き方としての目安です。
    出典 :うつ病の予防のために|長崎の心療内科・精神科|サザンこころのクリニック
     

    勤務時間も大きなリスク要因です。
    働きすぎには注意しましょう。