手首痛い!!腱鞘炎になる前に腱鞘炎予防!

腱鞘炎って気づくとなっている感じがしませんか?腱鞘炎予防ってできないのでしょうか?
なる前に予防で防ぎたいですね!

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  • 腱鞘炎とは?

  • 腱鞘炎

     

    私たちの指や手には、腱(けん)というヒモのようなものがあり、筋肉と連動して動かすことで、指や手首を自由に曲げたり伸ばしたりしています。腱が動くときに、骨から離れないように押さえる役割をしているのが、腱鞘(けんしょう)というサヤです。 指や手首をひんぱんに曲げ伸ばししていると、腱と腱鞘がこすれ合い、炎症を起こすことがあります。するとその部分が腫れて動きが悪くなり、やがて痛みを発するようになるのです。

  • 腱鞘炎の種類

  • 初めて腱鞘炎になった方や腱鞘炎とは無縁の生活をしている方は、腱鞘炎という病気は一つだと思っている方が多いのではないでしょうか?
    出典 :ドケルバン腱鞘炎はこのような症状です
  • 屈筋腱の炎症

     

    指を曲げる腱です。長いです。指の先から始まって手首を通り前腕で筋肉になります。その途中で図のように腱鞘を通ります。
    腱が炎症してる時、腱鞘も炎症してることもあります。

  • ばね指図解(モデルは親指くん)

     

    指を曲げると腱は手首側に引張られ、伸ばすと爪側に引張られます。その時腱は腱鞘の中を滑っていくのですが、腱や腱鞘が炎症してると擦れて痛いわけです。
    しかも腫れて太くなってるので通りにくい。ひどくなると通り抜けできなくて、無理に通した時にカクンとかパキンとか言う。もっとひどくなると曲がらない、もしくは伸びない。

  • ドケルバン腱鞘炎

     

    手首(手関節)の母指側にある腱鞘(手背第一コンパートメント)とそこを通過する腱に炎症が起こった状態で、腱鞘の部分で腱の動きがスムーズでなくなり、手首の母指側が痛み、腫れます。母指を広げたり、動かしたりするとこの場所に強い疼痛が走ります。

    ①短母指伸筋腱(たんぼししんきんけん)
     主に母指を伸ばす働きをする腱の一本です。
    ②長母指外転筋腱(ちょうぼしがいてんきんけん)
     主に母指を広げる働きをする腱の一本です。
    ③腱鞘(けんしょう)
    ①と②の腱が通るトンネルです。

  • 母指(親指)を広げると手首(手関節)の母指側の部分に腱が張って皮下に2本の線が浮かび上がります。ドケルバン病はその母指側の線である短母指伸筋腱と長母指外転筋が手首の背側にある手背第一コンパートメントを通るところに生じる腱鞘炎です。
    出典 :「ドケルバン病(狭窄性腱鞘炎)」|日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
  • 原因は?

  • どのような原因で発症するのでしょうか。

     

    一般的に腱鞘炎は手や指を使い過ぎることで発症するといわれています。

    職業病的要因=同じ動作を繰り返す→特定の部分に筋肉疲労が蓄積する→疲労することで、筋肉が硬直する→特定の筋肉の腱が腱鞘と擦れることで腱鞘炎を発症。
    ただし同じ動作を繰り返していても、血液循環がスムーズに流れていれば、腱鞘炎を発症する可能性は低いといえます。
    腱鞘炎の原因を考えてみた場合、身体内部の疾患+手や指の酷使が重なってしまった時、腱鞘炎が発症しやすい傾向にあることがわかります。

  • 予防方法は?

  • 腱鞘炎の予防体操

  • プウリー運動

     

    肩幅より少し広く足を広げて立ち、両腕を前方
    肩の高さまで上げそのまま横に持っていき前方に
    戻し下に下ろします。その運動を繰り返します。

    肩幅より少し広く足を広げて立ち、両腕を体の
    前で交差させるように腕を回旋させる運動です。
    腕をあまり後方に持ってこないように。腕を
     後方に持ってくると運動量が大きくなり肩の
    筋肉を痛めやすくなります。
    軽めに行うようにしましょう。

    両手を組み左右交互に側屈する運動です。
    軽く行いましょう。(図)

  • 交互肩関節前後運動

     

    肩幅より少し広く足を広げて立ち、上体を捻る運動です。軽く行いましょう。
    手すり付きのイスに腰掛け、手すりを手でつかみ左右の肩を交互に前に出す運動です。肩甲骨の内側の筋肉を意識して運動します。痛みのある腕の方には、力を掛けないように注意しましょう。(図)


  • 腱鞘炎の予防:買い物編

  •  

    近くに買い物できる場所がある方は、できる限り少量の物を毎日買っていたほうが良いと思います。これはもちろん、商品の鮮度も良くなりますし、またこれが腱鞘炎を予防する方法でもあるのです。
    買った後、車まで運んだり、車の中に重い荷物を入れる時に手首を痛めた経験ありませんか?
    腱鞘炎になるというより、手首を捻る事に近いと思いますが、これも毎回やっているとチリも積もれば山になるで、やがては取り返しのつかない事になるかもしれません。

  • 3つの方法

  • 腱鞘炎を予防する方法のひとつは患部を温めることです。
    筋肉を柔らかくする方法ですが、痛みを感じない範囲で手を動かしておいてください。
    最後に、こまめに休むことです。
    出典 :腱鞘炎を予防する方法
  • 10分でも、5分でもいいです。1日のうちに何もしないで、ジッとからだを休める時間を作ることです。ベッドや床に寝てしまって、ジッと何もしないでからだを休めるのです。一度やっていただくと、その効果が分かってびっくりすると思います。ベッドや床に寝たら、からだを落ち着けて感覚に目を向けてください。
    出典 :腱鞘炎を予防する方法
  • どこが疲れているのか?どこが張っているのか?どこが痛く感じるのか?これをジッと感じているだけで体が休まって、疲労がとれ、疲労の蓄積がおこりにくくなるのです。ぜひ何もしないでジッと体の感覚に目を向けることをやってみてください。寝る前に行うと驚くほどスッと睡眠に入れる事を感じられると思います。
    出典 :腱鞘炎を予防する方法