【いびきのお悩みはこれで解決!】いびき対策法を一挙公開!

いびきは治らないって諦めているそこのアナタ!!
いびきは治せるんです。
いびき防止方法を一挙にご紹介します☆

  • kyuta 更新日:2014/11/18

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  • 教えて!

     

    ねえ、なんでいびきってかくの?

  • 起きているとかかないのに、どうして寝ているといびきをかくのでしょうか?
    その答えは気道の広さにあります。

    起きているときは
    気道は筋肉に支えられているので充分な広さが確保され、スムーズな呼吸ができます。寝ているときは
    筋肉がゆるんでいるため、重力の影響で舌がノドの奥に下がってきて、気道を狭くしてしまいます。この狭い気道を空気が通るとき、周辺の粘膜を振動させるので音が出るのです。
    出典 :なぜいびきをかくのでしょうか? | 改善しましょう、いびきの悩み - フランスベッド 在宅介護・医療
     

    なるほどー気道を狭くしてしまうことが問題だったんですね!

  • 目覚めているときの呼吸の音は、近くにいる人でもほとんど聞き取れません。それが、眠ると電車のガード下なみの大いびきをかく人がいるのは、なぜでしょうか?

    通常、鼻や口から吸い込まれた空気は、スムーズに肺まで達します。ところが、この空気の通り道(気道)が狭くなっていると、乱気流が起こって音が出ます。リコーダーが鳴るのと同じような理論です。

    また、空気が上顎の奥の方(軟口蓋)やのどちんこ(口蓋垂)を振動させて、音を出すこともあります。唇を震わせて吹くトランペットと、同じメカニズムです。さらにこれらの音が、のどや鼻で共鳴して大きないびきとなるのです。
    出典 :いびきの原因 [不眠・睡眠障害] All About
     

    リコーダーと同じ原理だったんだ!

  • 結構いるいびきの人口。

    今までいびきをしている人にどれぐらいあったことはありますか?ほとんどの人がいびきをしたことがある人にあったことがあるはずです。

    日本でいびきをしている人の人口は約2000万人と言われています。実は意外と多いのです。さらにこの10分の1が睡眠時無呼吸症候群の人と考えられています。睡眠時無呼吸症候群の人がこんなにもいることにちょっと驚きますね。

    男女で考えると成人男性の20%、成人女性の5~10%にいびきを習慣的にかいている傾向かあるとされています。しかし、もう少しいるとされ、その数字は年齢が上がるほど上がっていきます。ただし、この数字は習慣的にいびきをかいている人の割合であって、たまにいびきをかく人を加えるともっと多いです。
    出典 :いびきの人口|不眠症.jp
     

    え!いびきに悩んでる人ってこんなにいたんだ!

  • どうすればいいの?

     

    こんなに沢山の人が悩んでいるいびき。
    それでは、どうすれば対策できるのでしょうか?

  • あいうべ体操。

    口を大きく開いて「あ」

    口を横に引っ張る感じで「い」

    唇を前に尖らせて「う」

    出来るだけ舌を前にだして「べー」

    表情筋を意識しながら続けて1日30回繰り返します。

    これを毎日続けるだけで表情筋と舌の筋肉が鍛えられていびきを治すことが出来ます。
    出典 :いびきを治す方法【自宅でできるエクササイズ】 | いびき改善プログラム徹底比較
  • そうだ、運動をしよう!

     

    運動をして肥満を防止すれば、いびきも改善できるんです。

  • 肥満が原因でいびきをかいていると疑われている場合や、睡眠時無呼吸症候群(SAS)になっていると考えられる場合には、当然、「肥満解消(ダイエット)」が「いびき防止」「いびき対策」には必要不可欠となります。
    実際に肥満を解消するだけで、いびきを防止できることも珍しくありません。時間がかかるかもしれませんが、ぜひ減量(ダイエット)して、いびきを解消しましょう!

    減量(ダイエット)には適度な運動は欠かせません。食事制限だけでの減量は身体に負担がかかりますし、リバウンドの危険性も高まるからです。
    しかし大切なのは、適度な運動であって、過度の運動は逆に疲労が溜まってしまい、その疲労がイビキの原因になることもありますので注意しましょう。
    また過度な運動は、筋肉や関節などに負担がかかりますので、あくまでも「適度な運動」を心がけることが大切なのです。
    出典 :肥満解消(ダイエット)
     

    まずは、適度な運動を!

  • 枕を変えよう!

     

    枕を変えるだけで、いびき対策に繋がる!

  • いびきをかいてしまう原因は、寝ている時の姿勢も大きく関係があります。仰向けの姿勢で寝ると、いびきをかきやすくなります。この為、いびきの対策方法としては、横向きで寝るようにする事が効果的です。
    ただ、多くの人が仰向けで寝る習慣があり、横向きで寝る事に違和感を感じる人も多いので、自分で寝やすいい状態を作る必要があります。寝やすく工夫する為には、枕の高さを変えるのが効果的です。横向きで寝る場合と、仰向けで寝る場合では最適な枕の高さが異なります。
    出典 :横向きで寝る いびき治療始めよう
  • 鼻マスクをしよう!

     

    鼻マスクをして寝れば、いびきをかかないんです。

  • いびき解消のグッズの一つとしては鼻マスクがあります。このいびき解消のための鼻マスクは、睡眠時無呼吸症候群の治療として広く用いられているものです。このいびき解消のための鼻マスクは家庭でも簡単に使用できます。鼻マスクでの治療方法は、睡眠時にマスクを装着すると、一定の空気量が小型ポンプによって鼻に送られる仕組みになっています。鼻に空気が送られることにより、いびきの原因の一つである口呼吸が減少しやすくなります。
    出典 :いびき治療の鼻マスク
  • 横向きで寝よう!

     

    寝方を変えるだけで、いびき対策になるんです。

  • いびき改善には、横向きで寝ることが効果的です。
    でも、普段横向きに寝ることが慣れていないと、どうも寝にくいなんてこともあります。

    ●枕を低くしてみる
    横向きで寝るのに高い枕だと難しいですよね。
    高い枕だと自然と仰向けになってしまいます。
    したがっていびきをかいてしまいます。
    だから枕を低くしてみて横向きで寝やすいようにするのが大切です。

    ●抱き枕を利用してみる
    抱き枕など足を絡められる物は自然と体制が横向きになるので寝やすくなります。

    ●枕の片側を高くしてみる
    枕の片側に本などを置いて高くすることで、仰向けに寝るのが難しくなります。
    したがって自然に横向きで寝やすくなるということになります。
    出典 :横向きで寝るコツいびきの対策!~気になるイビキを解消しよう~
  • うつぶせで寝よう!

     

    うつ伏せで寝るだけで、いびきも改善できるんです!

  • うつ伏せの姿勢では舌は歯の方にずり落ちますから呼吸をする気道が狭くなることはありませんから呼吸が楽になり、したがっていびきをかくことはありません。ただし、うつ伏せは別の点で体に良くない場合があります。それは腰痛の人が普通の姿勢でうつ伏せで寝ると腰椎が落ち込むため、痛みが出ることです。

    そこで、うつ伏せで寝る場合は体が下に付きにくい頭やお腹や足などの隙間の部分に、うつ伏せ寝用の枕やクッション等を当てて体の隙間を無くすようにします。こうすることで腰椎の前湾曲を防ぐことが出来ますから腸腰筋の緊張が緩和され、背骨や椎間板にかかる腰の筋肉へのストレスを緩和することが出来ます。

    したがって、うつ伏せで寝ればいびきはかかなくなりますが、腰などに負担がかかることには十分な注意が必要になります。
    出典 :うつ伏せだといびきをかきますか? | いびき対策・治療まとめサイト
  • 鼻呼吸をしよう!

     

    鼻呼吸に変えるだけで、いびきは改善できます!

  • 口呼吸はいびきの大きな原因の1つです。
    鼻に疾患がある方や口呼吸をする癖がついてしまっている方は、治療や癖を治す必要があります。
    蓄膿や鼻炎など鼻に疾患がある方は耳鼻科などで早めに診てもらいましょう。

    下記は疾患以外で口呼吸を治すアイデアを紹介しています。ご参考下さい。

    ■マウスピース
    マウスピースを使用して寝ると鼻呼吸を促す事ができます。

    ■マウステープ
    睡眠時にマウステープを貼り、鼻呼吸を促すものです。
    セロハンテープは唇が荒れたり、かぶれる可能性があるのでやめましょう。

    普段から鼻呼吸をするような習慣をつけるのが大切なようです。
    出典 :あごの発達・強化 - いびき対策・解消法
  • 禁煙をしよう!

     

    体にも悪いと言われているたばこ…
    禁煙はいびき対策にもなりますよ。

  • 最近はタバコの人体に対する様々な害が話題になっていますが、喫煙はいびきの原因にもなります。長期間にわたり日常的に喫煙している人は、気管や喉が荒れて炎症を起こし易くなりますが、この炎症でのどの上気道が狭くなりいびきをかくことがあります。

    また、睡眠時無呼吸症候群の人は血中の酸素が不足しますが、血中の酸素不足が続くと低酸素血症になりかねません。そして、喫煙は血中の酸素不足を助長しますから、いびきや睡眠時無呼吸症候群にも悪影響を与えることになります。
    出典 :喫煙といびきは関係ありますか? | いびき対策・治療まとめサイト