上腕を効率よく鍛えるトレーニング方法

上腕を鍛えるにはどんなトレーニングがあるか、方法を解説していきます。

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  • 効率的に上腕を鍛える方法を学んでいきましょう。

  • 効率的に鍛える基礎知識

  • トレーニングの目的。

     

    身体が”状況に適応することが出来る能力”を持っていることは、皆さんもご存じだと思います。たとえば、重い荷物を持つ習慣がある人は、だんだんとその重さに慣れてきてもっと重い物が持てるようになる、といった事です。だからこそツライ思いをして体を鍛える(重い物を持てるようにする)わけです。
    効率的に鍛えようと考えたとき、重要となってくるのが超回復と呼ばれるものです。

  • 超回復とは?

  • 筋力トレーニングによって筋肉を強くするには、トレーニングだけでなく「休息」についても考慮することが大切です。
    出典 :超回復と休息:CramerJapan
     

    筋力トレーニングで効率的に鍛える方法は、休息についても考慮すべき。

  • ダンベルを用いた、具体的な鍛え方

  • ダンベルを使った鍛え方

     

    手のひらを前に向けるようにして(アンダーーグリップ)両手にダンベルを持って立ちます。
    それから、図のようにひじを固定して、ゆっくりとて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します

  • ダンベルを使った鍛え方3

     

    手のひらを内側に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
    その後図のように、ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

  • ダンベルを使った鍛え方2

     

    手のひらを後ろに向けるようにして(オーバーグリップ)両手にダンベルを持って立ちます。
    その後、図のようにひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

  • 道具を用いない、具体的な鍛え方

  • まず力こぶ(上腕二頭筋)のトレーニングメニューはダンベルで行うのが一般的ですが、
    自宅の机などを利用するリバースナローチンニングという方法もあります。

    これは机の下に方から上を入れ、仰向けの状態になり机の端を逆手で掴む方法です。
    肘は机の端のやや外側へ出るようにし、できるだけ動かさないように
    頭を机のギリギリまで近づけるようにします。
    出典 :道具なし筋トレメニューの定番 | 筋トレダイエットで細マッチョ!
     

    ダンベルを用いるのが一般的な上腕の鍛え方ですが、
    無くても鍛えることができます。
    しかし、この方法はかなりキツイです。

  • Survival Workout - under-table Pull-ups

     

    頭を机の下に入れすぎないこと。肘が曲がりづらくなり、
    腕ではなく背中に負荷が掛かるようになるからです。

  • 一番手っ取り早いトレーニングメニューはナロープッシュアップです。
    これは大胸筋を鍛える腕立て伏せと似ていますが、
    腕の幅を肩幅まで狭めた状態で行います。

    肘を締めることでしっかりと上腕三頭筋が鍛えられます。
    出典 :道具なし筋トレメニューの定番 | 筋トレダイエットで細マッチョ!
     

    腕立て伏せの形から、ひじを締めるようにすると、
    上腕三頭筋が鍛えられます。
    この方法も、最初の内は結構な負荷がかかります。

  • ナロープッシュアップ(腕立て伏せ)

     

    最初の内、キツイ場合は膝をついて負荷を軽くするように。
    慣れてきたら、動画のようにする。

  • まとめ

  • 上腕の効率的な鍛え方について、考えてきました。
    トレーニングの習慣が無かった人には、最初の内は負荷が高く、キツイトレーニング方法ですが、
    慣れてくると何とかこなせる様になるので頑張りましょう。