体内時計と睡眠は重要!!!気になる体内時計を整える方法まとめ☆☆

体内時計って一体何???
睡眠と体内時計って深い関係があるって本当???
気になる体内時計を整える方法まとめ!!!

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  • そもそも体内時計って一体何???

  • 体内時計って一体何???

     

    体内時計とは人間の誰しもが持つ体のリズムのことです!!!

  • 体内時計とは・・・
    生物がもつ約24時間の中で決まった活動リズムのこと
    体内時計が乱れると、生活習慣病になりやすくなる
    出典 :とくまる|TBSテレビ:はなまるマーケット
     

    あなたの体の中にも体内時計があるのです!!!

  • あなたの体内時計は大丈夫???ずれてるかチェックしてみましょう!!!

  • ≪あなたもズレてる!?体内時計チェック≫

    ・食事の時間がバラバラである
    ・脂っこいものが好き
    ・お酒をよく飲む
    ・肌が乾燥しやすい
    ・寝る時間と起きる時間がバラバラである
    ⇒1つでもチェックが付いた人は、体内時計が乱れている可能性が・・・
    出典 :とくまる|TBSテレビ:はなまるマーケット
  • 体内時計と睡眠の関係とは???

  • 体内時計と睡眠は深い関係があるようです!!!

     

    体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

  • 朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
    出典 :体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン | 体内時計.jp
     

    体内時計と整えるにはメラトニンが大切です!!!

  • より良い睡眠にもおすすめの体内時計を整える方法とは???

  • 日を浴びるとこが大切です!!!

     

    朝も昼間も光を浴びることが大切です!!!

  • 1.朝、光を浴びること
    朝、起きてから2時間ほど強い光を浴びることによって体内時計がリセットされます。またできるだけカーテンを開けて寝ることで自然光が入ってくるのでメラトニンの分泌が減り、目覚めやすくなります
    出典 :「体内時計と健康」 体内時計を整える7ポイント
  • 2.日中に光を浴びること
    日中に浴びる光量が少ないと、夜間のメラトニン分泌量が減り、寝付きにくくなります。高齢になるほどメラトニン分泌量は減っていく傾向にありますが、これも日中に光を浴びるようにすることで防ぐことができます。
    出典 :「体内時計と健康」 体内時計を整える7ポイント
  • 食事も大切です!!!

     

    食生活を見直してみましょう!!

  • 朝食をきちんととること
    朝食(= breakfast)には体内時計を整える働きがあります。特にグルコース(ブドウ糖)とたんぱく質を同時にとりつつ、米や麦のような血糖値を上げやすい(GI値が高い)食事をとることが効果的です。また魚の油などインシュリンの分泌量を上げる食材も体内時計のリセット効果が高いそうです。
    魚の中でも特にリセット効果の高いツナと麦を同時に取れるツナサンドなどがおすすめです。
    また多めに朝食をとるほど、リセット効果も高くなります。
    出典 :「体内時計と健康」 体内時計を整える7ポイント
  • 夕食を早めにとる
    夕食の時間が遅くなるほど、体内時計がずれやすくなるそうです。できれば20時までには夕食をとるのがよい様子。どうしても夕食が遅くなりそうなときには、2回に分けて夕食をとるのも効果的です。ただし2倍の量を食べてしまっては身体に悪いですので、同じ量を2回に分けるようにしましょう。
    出典 :「体内時計と健康」 体内時計を整える7ポイント
  • 夜食は控える
    夜食も控える方がよいようです。特に深夜にダラダラと食べるのが一番悪いとのことです。
    出典 :「体内時計と健康」 体内時計を整える7ポイント
  • 睡眠の環境を整えてみましょう!!!

  • 寝る前には部屋を暗くする
    睡眠を誘うホルモンであるメラトニンは暗くなることで分泌されてきます。部屋が明るいとメラトニンがいつまでたっても分泌されずに寝付きにくくなり、体内時計がずれていきます。
    出典 :「体内時計と健康」 体内時計を整える7ポイント
  • 深夜2~4時の睡眠を大事にする
    この時間帯の睡眠が、身体にとっては非常に質のよい睡眠になるのだそうです。たとえ夜勤の人であっても、2~4時の時間帯に30分~1時間でも寝るようにすることが良いそうです。
    出典 :「体内時計と健康」 体内時計を整える7ポイント