背筋トレーニング10のエクササイズ

背筋トレーニングについて10通りのエクササイズをご紹介します。

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  • ワンハンドローイングは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させた姿勢からダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。ベントオーバーロウイングの片腕版です。

    広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。

    腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    イメージを上手に描きながらのトレーニング。

       イメージを持つのに慣れるまでは難しそうですね。

  • ワンハンドローイング/背筋/筋トレ実践講座

  • ボディーアーチは、「うつぶせの状態から対角線上にある腕と脚を同時に引き上げる」動作により広背筋・大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。

    広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ,スタイルの維持・向上などに効果が期待されます。

    ゆっくりとした動作で行い、背中とお尻の筋肉の収縮を感じることが大切です。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    背筋だけで無く、他の筋肉のトレーニングも出来るのは良い事ですね。

  • ボディーアーチ/背筋/筋トレ実践講座

  • ベントオーバーローイングは、「立った姿勢から状態を前傾させ両手に持ったダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。

    広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。

    腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    「肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚」をイメージするのが大切なようです。

  • ベントオーバーローイング/背筋/筋トレ実践講座

  • プルオーバーは、「ベンチに寝た状態から1つのダンベルを両手で持ち上下させる」動作により広背筋(及び大胸筋)の強化を目指す背筋トレーニングです。


    広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、(大胸筋の場合は大胸筋の引き締め・ボリュームアップ・胸の垂れ防止)などに効果が期待されます。

    頭の後ろに降ろすとき、しっかりと胸が伸びた(張った)状態にするのがポイントです。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    胸を張るというのも大事そうです。

  • プルオーバー/背筋/筋トレ実践講座

  • バックレイズは、「ベンチから脚を出し、下半身を反らす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。

    背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。

    骨盤から下をベンチから出し、下ろすときによりゆっくりとした動作で行なうのがポイントです。

    無理に反らすと腰を痛める恐れがあるので、勢いあまって反らすようなことはせず、まずは無理のない範囲からはじめましょう。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    トレーニングをして腰痛になってはいけませんね。ゆっくりと無理ない範囲で・・・

  • バックレイズ/背筋/筋トレ実践講座

  • バックキック(アームレッグクロスレイズ)は、「四つんばいの状態から左右逆の手と脚を伸ばす」動作により主として脊柱起立筋、多裂筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。(腹筋トレーニングとしては、腹横筋を強化できる)

    背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。これらの筋肉の強化により体幹が安定し、スポーツパフォーマンスの向上も期待されます。

    腕と脚を斜め上に伸ばし、届きそうで届かない遠くのものに触れるイメージで行なうのコツです。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    左右逆の手と足とを伸ばすのは、最初は戸惑いそうですね。

  • バックキック/背筋/筋トレ実践講座

  • バックエクステンションは、「うつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。

    背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。

    無理に反らすと腰を痛める原因になります。まずは無理をせず、ゆっくりとした動作で稼動域を確認してみると良いでしょう。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    「稼働域」は「可動域」の間違いでしょう。

  • バックエクステンション/背筋/筋トレ実践講座

  • デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。

    背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス(太もも裏)の引き締めなどに効果が期待されます。

    上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。

    デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える場合の種目として用いられる場合が多いため第2ターゲット(二次的)に大臀筋としていますが、大臀筋も十分に刺激されます。そのため、大臀筋を強化する場合のメイントレーニングとしてもオススメできます。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  • デッド・リフト/背筋/筋トレ実践講座

  • スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋、二次的にハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。

    背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス(太もも裏)の引き締めなどに効果が期待されます。

    上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •   「背中でダンベルを引き上げるイメージ」なんだか筋力トレーニングの前にイメージトレーニングが必要な感じが・・・

  • スティフレッグド・デッドリフト/背筋/筋トレ実践講座

  • グッドモーニングエクササイズは、「手を頭の後ろで組み胸を張った状態から上体を前傾させる」動作により脊柱起立筋・前脛骨筋の強化を目指す背筋トレーニングです。

    背中の引き締め、背中のシルエット調整、すねの外側の筋肉強化、ヒップアップなどに効果が期待されます。

    上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、重心をかかとに持ってくるのがポイントです。前のめりにならないように注意。
    出典 :背筋トレーニング|筋トレ方法の筋トレTV
  •    お辞儀をするので「グッドモーニング」なのでしょうか?

  • グッドモーニングエクササイズ/背筋/筋トレ実践講座