運動してコレステロールを下げよう

健康管理にはやはりちょっとの運動も必要です。コレステロールを下げたい人はどんな運動をすればいいのか調べてみました

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  • LDLコレステロールとHDLコレステロール

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    コレステロールは「あぶら」です。種類の違うたんぱく質と結合しているため異なる性質があります

  • LDLコレステロールとは?

  • 「悪玉コレステロール」と呼ばれ、肝臓で作られたコレステロールを、全身の細胞に運ぶ役割があります。
    そのためLDLコレステロール量が多いと血管壁にコレステロールが蓄積し、血液の通り道が細くなったり、血栓ができやすくなり動脈硬化を促進させるため、心筋梗塞や狭心症、また脳梗塞などの動脈硬化性疾患の危険が増すことになります。
    出典 :コレステロールを下げるために気をつけること【運動編】 : タニタ運営[からだカルテ]
     

    重大な病の元に!

  • HDLコレステロールとは?

  • 「善玉コレステロール」と呼ばれています。
    全身の細胞で使い切れずに余ったコレステロールを肝臓に運ぶ役割があります。
    血管壁の余分なコレステロールが取り除かれ、動脈硬化の防止につながります
    出典 :コレステロールを下げるために気をつけること【運動編】 : タニタ運営[からだカルテ]
     

    こちらは有ってほしいコレステロール

  • つまり、LDLは悪玉でHDLが善玉となります。LDLコレステロールが高い人は運動を心がけたほうがいいということです。

  • LDLコレステロールが高い人に適した運動とは

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    悪玉コレステロールが高い人にはそれなりの運動方法があります

  • LDLコレステロールの高い方におすすめなのは有酸素運動になります。
    有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪を燃やし、HDLコレステロールを増やす働きがあります。

    1日30分程度の運動を毎日行うことが理想的ですが、難しければ、週3日以上で も効果は期待できます。

    運動が良いからといって、過度な運動は疲れを残すだけでなく、心臓や関節に負担がかかってしまいますので、ご自身にあった強度で行うことが大切です。
    まずは、通勤途中、買い物などの歩く時間を利用して1日の合計歩数を10000歩を目標に今よりプラス1000歩からスタートするのがおすすめです。
    歩くスピードはご自身で「楽である」「ややきつい」と感じる位の強度が有酸素運動効果を高めるのに効果的ですので、ご自身の感覚を目安に、楽しく継続していきましょう。
    出典 :コレステロールを下げるために気をつけること【運動編】 : タニタ運営[からだカルテ]
  • どのタイミングで行うのがいいかというと・・・

  • 有酸素運動をするのに一番効果的な時間帯は、中性脂肪がピークになる食事の3時間後です。このタイミングで運動をすると、中性脂肪を速やかに減らすことができます。
    出典 :コレステロールを下げる運動 | コレステロールを下げるための運動方法
     

    食べてからすぐ、ではなく、時間が経ってからの運動のほうが効果があるようです

  • コレステロールを下げるウォーキング方法

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    一番手軽にできるのがウォーキング。でも、ただ歩くだけでは効果が期待できません。正しい方法で歩いてみましょう

  • 全身の持久力の50%の強度で運動することが最も効果的なウォーキングになります。
    この方法が、体内の脂肪を効果的に燃焼します。このようなウォーキング術を取り入れた時、コレステロールが下がるだけではなく動脈やわらかくなり血管が詰まったり切れたりするような発作などを起こしにくくする作用も分かってきています。
    出典 :コレステロールを下げる歩き方
     

    コレステロールだけでなく血管の健康にも良いようです

  • コレステロールを減らすのに効果的なウォーキングの頻度ですが、1日20分以上で週三回行うことで効果が増すと言われています。
    出典 :コレステロールを下げる歩き方
  • では、全身の持久力の50%の強度で歩くとは、具体的にはどうすればよいのでしょうか?
    実は脈拍数を目安にして歩けばよいのです。その脈拍数は以下の式で求めることができます。


    50%強度の脈拍=( 最高脈拍 - 安静脈拍 ) × 0.5 + 安静脈拍

    なお最高脈拍は、(220-年齢)で求めます。安静脈拍は、安静状態で1分問の脈拍を計測します。計算式にあてはめると、50%強度の運動は、40-60才では、およそ1分間に105~125拍くらいに脈を打つ運動になると思います。歩き方は、両腕を前後に大きく振り、歩幅は身長の半分よりやや小さめにします。テンポよく 5分ほど歩いたら、立ち止まって10秒間、脈をとつてみてください。その脈拍数を6倍した数を、目標の運動強度と比較して調整します。
    出典 :コレステロールを下げる歩き方
     

    数値を把握したうえで歩くと意識も高まりそうですね

  • 歩いて健康!ウォーキング

     

    動画も参考にしてみましょう

  • その他お勧めの運動方法

  • コレステロールを下げるための運動としてウォーキング以外にもいくつか挙げられるようです

  • 水泳

  • 全身運動で消費エネルギーも多く、水中ではひざや腰への負担が少なくなるため最適。スピードよりも長時間泳ぐことを心がけましょう。水中ウォーキングも効果的です。
    出典 :コレステロールを下げる運動 | コレステロールを下げるための運動方法
  • ジョギング

  •  1週間に20kmの運動量が目標です。毎日実行するなら1日3km、時間にすると30~40分が目安。天候や体調に合わせて無理せず、疲れたら休みながら走りましょう
    出典 :コレステロールを下げる運動 | コレステロールを下げるための運動方法
  • 体操

  • ラジオ体操や、テレビの放送に合わせて行えば、毎日の習慣にもしやすいでしょう。腰痛があればいすに座って行うなど、体調に合わせて加減しましょう。
    出典 :コレステロールを下げる運動 | コレステロールを下げるための運動方法
  • テニス

  • スピードのゆるいボールを打ち合ったり、壁打ちを長時間続けるほうが、コレステロールを下げる運動になります。
    出典 :コレステロールを下げる運動 | コレステロールを下げるための運動方法
  • 自分に適した運動方法でコレステロールを下げるために頑張ってみましょう