妊婦になっても筋トレは大切って知ってましたか?

妊婦になると、筋トレやダイエットはできないと思っていませんか?
妊婦でも運動することは出来るのです!
運動しなければいけない理由やエクササイズまとめてみました!

  • MUMMY 更新日:2014/05/14

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    お腹が大きくなってくると、なかなか運動も億劫になっているかもしれません。でも、出産の時の体力作りはしたほうがいいようです。

  • 体力作りをしておくべき理由

  • 健康な妊婦はとにかく体を動かして体力を付けたり、筋肉を付けたり、ストレッチで柔軟性を補うことが大切なんだと教わりました。

    足腰の筋肉を鍛えることは、妊娠後期の大きくなったお腹を支える体のトラブルを軽減したり、出産時にいきむ力を付けるのに大切なことです。
    出典 :出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー | nanapi [ナナピ]
     

    トラブル軽減もさることながら、出産時のいきみは筋力がないとできない!

  • 妊娠中からヨガ、水泳、ウォーキングや筋トレなどでインナーマッスルを鍛えておくと産後の早い体型戻しにとても効果的です。産後、腹部やお尻の脂肪は触ってみると驚くほど柔らかくなり、いわば移動しやすく燃焼しやすい状態と言えるのです。
    出典 :妊婦に筋トレは必須!?妊娠中にも美しいボディラインを保つ5つの方法 | 美容ブログ [女性の美学]
     

    筋力作りで体型戻しができる!

  • 出産する際には、「足」「腰」「腹筋」を使って出産するのだが、これらの筋肉がしっかりとついていれば、簡単に安産に持ち込めるのだ。しかし、これらの筋肉は、通常の生活でついたものでは、足りないのだ。出産するためには、自分の筋肉にに対して筋肉トレーニングをして、増強する必要性かあある。
    出典 :妊婦御用達の筋肉トレーニングとストレッチ: ★★開運マルモリ面白書評倶楽部!★★
     

    甘えは禁物!

  • 体力作りの方法

  • ウォーキングは、妊婦さんの運動の基本。
    体力、筋力がアップするうえに、有酸素運動なので、
    血液循環もよくなり、心臓や肺の機能が活性化されます。

    一日の目安として、

    20分 ノンストップウォーキング × 3セット
    (時間がない時や、最初のうちは1セットからでOK)

    速めのスピードで20分間、ノンストップで歩きます。
    これを3セットが一日の目安。
    出典 :大人妊婦が妊娠中にしておく体力づくり
     

    結構歩くことになりますよね。
    最初のうちは無理せずに少しずつ増やしましょう。

  • お産の時には大きく足を広げる体勢が長く続くので、
    ストレッチで股関節を柔らかくしておきましょう。

    ストレッチには、血流をよくしたり、リラックス効果もあるので、
    外でウォーキング出来ない日は、特に重点的にストレッチする
    というのもいいですね。



    ストレッチにはさまざまなものがありますが、
    股関節を柔らかくするのには、

    あぐらをかく

    ことで、自然に股関節を伸ばすことが出来ます。
    両足裏を合わせて両ひざを開くと、
    股関節がより伸ばされて効果的です。
    出典 :大人妊婦が妊娠中にしておく体力づくり
     

    自己流でやらず、本や動画を探したほうがよいかも。

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    股関節の柔軟性を高めましょう。

  • 骨盤まわりの筋肉である骨盤底筋群を鍛えておくと、
    産道が広がりやすくなり、お産の痛みも緩和されます。
    さらに産後の尿もれなどの予防にも役立ちます。

    骨盤まわりの筋肉を鍛えるためには

    スクワット

    が、簡単で効果的。

    お風呂あがりや家事の間、寝る前など、
    いつでも出来ることなので、意識的に頻繁にやっていくと
    いいですね。
    出典 :大人妊婦が妊娠中にしておく体力づくり
  • マタニティスイミング

    水中では重力が軽減されるため、ひざや腰などに負担を掛けずに楽に体を動かすことができるというのが一番のメリットです。泳ぐことで腹筋が強化され、股関節が柔らかくなり、水に浮くことによりリラックスの感覚が身についたり呼吸法の練習ができるなどお産に役立つ効果もいろいろあります。全身運動なので新陳代謝が活発になり、出産を乗り切るための体力をつけることができます。
    出典 :妊娠中の運動・スポーツ - はっぴーママ.com
     

    ただし、水分はきちんと摂りましょう!

  • マタニティビクス

    エアロビクスを応用した妊婦さんの全身機能を強化するための運動で、出産時に必要な筋肉を鍛え関節をや柔らかくする動きを取り入れているのが特徴です。心拍数を一定レベルで持続させるので、心肺機能を高め脂肪を燃やす効果もあります。持久力や筋力がつくのはもちろん、音楽にあわせて体を動かす気持ちよさも大きなポイントです。
    出典 :妊娠中の運動・スポーツ - はっぴーママ.com
     

    音楽に合わせると楽しいですね。

  • ナカムラ マタニティビクス スタジオ マタニティビクス・マタニティヨガ紹介編 - YouTube

     

    このような感じで行われるようです。

  • 注意!

  • 自分の判断だけで運動を始めてはいけません。運動を始める前には必ず医師に相談してください。マタニティスイミングなどは医師の診断書も必要となります。また、妊娠経過に異常がなくても決して無理をしないように心掛けてください。
    運動中におなかの張りを感じたときなどには、すぐに休むようにしましょう。
    出典 :妊娠中の運動・スポーツ - はっぴーママ.com
  • 医師と相談し、問題がなかった妊婦さんはできるだけ体力増進に努めましょう!