骨を強くするためにできることがあります

歳をとって骨が弱くなるといろいろとやっかいです。今回は骨を強くするためにできることをまとめてみました。

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  • 骨を鍛えるには

    骨は日々生まれ変わっています。骨細胞が新陳代謝を繰り返し、約半年で新しい骨細胞が作られるといいます。
    血液中のカルシウムは一定に保たれているため、不足すると骨からカルシウムが溶けだす量が増え、骨はもろくなります。骨を鍛える、つまり丈夫にするには、 材料となるカルシウムを毎日の食事に取り入れることがポイントです。
    出典 :骨密度を高くするためには何を食べれば良いの? : タニタ運営[からだカルテ]
     

    やっぱりまずはカルシウムですね。

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    カルシウムが骨に良いのはわかっているのですが、毎日摂取するのはきついですね。

  • 緑の葉野菜

    ケールやほうれん草、小松菜などにもたくさんのカルシウムが含まれています。およそ1カップで200mgのカルシウムが補給できます。
    出典 :骨強化のために積極的に食べたいもの8つ「大豆食品」 | 「マイナビウーマン」
     

    野菜にもカルシウムが豊富に入っている野菜も骨強化に良いのですね。

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    こういう野菜は、そのままでは必要量を摂取するのが困難ですので、ジュースなどにしてとるのが一番です。

  • 魚は、頭から尾っぽまで全部食べられるように小魚がよく、コラーゲンはカルシウムや他のミネラル・タンパク質を骨に接着するために不可欠ですので、小魚を丸ごと食べられない方は補助食品で摂ることも有力な方法です。
    出典 :骨を強くする食(下) 「納豆・野菜・小魚・運動・・・」│過ぎたるは及ばざるに劣る│健康コラム│株式会社ピーエス:コラーゲン、各種サプリメントの通販サイト
     

    魚は昔から骨に良いとよく聞きますね。

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    できるだけ丸ごと食べなきゃ効果が下がるみたいですね。

  • サプリメントで骨を強化する

    骨を作る為に必要な栄養素はカルシウムと多くの人が知っているのですが、実は最も日本人に不足がちで、国の定める必要な摂取量にも満たしていません。

    2009年3月の調査では、成人女性の99%以上がカルシウムが不足していることが明らかとなっています。この為、不足しないようにサプリメント等を利用しましょう。
    出典 :骨の強化|サプリメント通販を選ぶ前に。
     

    サプリが一番お手軽ですね。

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    サプリが摂取する方が長続きしそうですね。

  • マグネシウム
    体内のミネラルとして4番目に多く含まれているのがマグネシウムで、カルシウム同様、骨を作るための重要なミネラルとなります。また体内での酵素反応がおこるために必須とされる他、血糖値を一定に保つ、抵抗力の向上、中性脂肪や血圧を低下させる働きがあります。
    出典 :関節、骨、歯を強化する成分 -グルコサミン辞典!
     

    カルシウム意外にも骨を作る要素があるのですね。

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    マグネシウムもいろいろな食品に含まれていますので、積極的に摂取しましょう。

  • 納豆は骨を強くする成分の宝庫

    ビタミンK2は化学名でメナキノンとも呼ばれています。メナキノンには、1~14までの14種類があります。納豆に含まれるビタミンK2はメナキノン-7にあたり、これは食品では唯一、納豆に含まれているのです。

     骨の形成には、カルシウムはもちろん欠かせません。でも、そのカルシウムを骨にくっつけるノリの役目をするタンパク質(オステオカルシン)の合成にビタミンK2(メナキノン-7)が必須であることが明らかになりました。

    出典 :骨を強くするには運動と納豆!/全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター
     

    カルシウムだけ摂取してもダメなんですね。

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    納豆に限らず、大豆製品は骨に良いみたいです。

  • 体を動かして、骨を強化しよう

    運動をすることによって、骨が刺激をうけ骨の細胞が働き、骨の形成を促す指示を伝えます。すると、カルシウムが取り込まれてあらたな骨の細胞が形成されます。骨は重さ(体重)や運動という負荷を感じて、身体を支えるために自分で骨をつくり出します。。運動する時間がなくても、日頃からこまめに動くよう意識し、骨へ刺激を与えましょう。消費量も増えダイエットにも効果的です。

    出典 :からだサポート質問箱:骨って鍛えられるもの?
     

    負荷を与えることでも強くなるのですね。

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    まずは体を動かすことから始めてみましょう。それだけでも効果はあります。

  • ストレングス(レジスタンス)・トレーニング(筋トレ)は、筋力向上や筋肥大を促すだけなく、骨やその他の結合組織(軟骨、腱、靭帯)の強化もしてくれます。
    また、成人後にもストレングス・トレーニングを継続的に実施することによって、骨はその後年を重ねてもある程度その強度が維持されることがわかっています。
    つまり、加齢に伴う骨粗鬆症のような骨の強度低下を避けることができます。
    出典 :骨の強化
     

    筋トレも効果的みたいです。

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    筋トレは効果も絶大ですが、かなりきついですから、無理にする必要はありません。自分にあった運動をするようにしましょう。